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Apple Watchのアクティビティリングは、あなたのフィットネスの全体像を示してくれません。重要なリングが一つ欠けています。それは「筋力」です。ザ・ロックは1時間に1回立ち上がるだけで筋力は向上しませんでした。また、「エクササイズ」リングと「ムーブ」リングはどちらも、基本的に同じもの、つまり有酸素運動を測定しています。

フィットネスの専門家なら誰でも言うように、効果的なワークアウトプログラムは有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせるべきです。では、なぜApple Watchの弱点が筋力トレーニングにあるか、そしてサードパーティ製アプリを使ってどのようにそれを克服できるかをご紹介します。

アクティビティ アプリが筋力トレーニングを追跡しないのはなぜですか?

スーパーマーケットから駐車場の車まで100ヤード歩くところを想像してみてください。今度は同じ歩き方ですが、今度は重いショッピングカートを押しているところを想像してみてください。こちらの方がずっと大変ですよね？どちらの場合も移動距離は同じですが、後者の方がカートの重さによる抵抗に逆らって歩く必要があるため、より大変です。

しかし、Apple Watchから見ると、どちらの歩行もほとんど同じに見えます。問題は、手首に装着したウェアラブルでは、手で押したり引いたりする抵抗を物理的に検知できないことです。そして、それが筋力トレーニングの本質なのです。

Appleはアクティビティリングの計測に、動きと心拍数の2つの要素を使用しています。カートを押しているかどうかに関わらず、動きは同じです。カートを押すという余分な動作のため、心拍数は多少高くなりますが、この指標だけでは全体像はわかりません。

問題は、激しい筋力トレーニングでは、筋肉が主に無酸素運動で動くことです。つまり、心臓が肺から送り出す酸素に頼らずに、筋肉に蓄えられたエネルギーを消費するのです。つまり、筋力トレーニングのほとんどの部分はApple Watchには全く見えません。

Apple Watch は手に持っている重量を検出できません。

「Apple Watchをつけてランニングやサイクリングに行くんです。それで十分じゃないですか？」

ランニングやサイクリングをたくさんやっている人は、「脚は既に鍛えられている」ので、脚の筋力トレーニングは必要ない、と誤解している人が多いです。しかし、これは全くの誤りです。なぜでしょうか？私たちの筋肉は、それぞれ異なる種類の筋繊維で構成されており、それぞれ異なるトレーニングに反応するからです。

速筋と遅筋の筋線維

筋繊維には主に2つの種類があります。「遅筋」と呼ばれるタイプIと「速筋」と呼ばれるタイプIIです。運動では両方の種類の筋繊維が使われますが、持久力トレーニング（ランニングやサイクリングなど）ではタイプIに重点が置かれ、筋力トレーニングではタイプIIに重点が置かれます。

遅筋線維は、肺から循環器系を通して運ばれた酸素からエネルギーを生成するため、長距離のゆっくりとしたジョギングのような低強度の運動に最適化されています。しかし、運動強度を上げると、遅筋線維はもはや追いつかなくなり、酸素だけでは不十分になります。

このとき速筋線維が働き始めます。速筋線維は筋肉内の短期的なエネルギー貯蔵（グリコーゲンの形で）に依存しており、これによりウェイトリフティングや短距離走に必要な瞬発的なパワーを発揮することができます。しかし、このような運動は筋肉のグリコーゲン貯蔵量を急速に枯渇させてしまいます。そのため、長時間持続させることはできません。

速筋線維は遅筋線維よりも大きく、これが重量挙げ選手やフットボール選手など、筋力に重点を置くアスリートがマラソン選手やサッカー選手などの持久力アスリートよりも筋肉が大きい傾向がある理由の 1 つです。

これら2種類の筋繊維は機能が大きく異なるため、当然ながらそれぞれ異なるトレーニング方法が必要になります。遅筋繊維は、ランニングやサイクリングといった「持久力」を必要とする運動で鍛えられます。Apple Watchはまさにこの点に重点を置いています。速筋繊維は、ジムでのウェイトトレーニングなど、筋力トレーニングで鍛えられます。

筋力トレーニングは見た目だけではない

強い筋肉を鍛えることは、見た目がカッコよくなるだけではありません。もちろん、ザ・ロックは確かにカッコいいですが。筋力トレーニングには他にも多くのメリットがあり、その中には日常生活に大きな助けとなるものもあります。

例えば、筋力トレーニングを始めた時に個人的に気づいたメリットの一つは、椅子から立ち上がる時に手で体を持ち上げなくても立ち上がれるようになったことです。これは何年もできなかったことだったと気づきました。

些細なことのように思えるかもしれません。でも、筋力トレーニングを始めると気づくことの一つです。おかげで人生がずっと楽になり、より充実したものになります。

強い筋肉を維持することには、健康上のメリットも数多くあります。様々な病気のリスクを軽減し、自尊心と精神的な幸福感を高めてくれます。

筋力トレーニングの仕組み（そしてトレーニングアプリの活用方法）

筋力トレーニングの基本原則は「漸進的負荷」として知られています。これは、筋肉が安全に扱える限界まで重量を持ち上げたり、押したり、引いたりすることを意味します。つまり、筋肉に過負荷をかける重量です。

時間の経過とともに、筋肉はこれらの重量を持ち上げることに適応し、より重い負荷（またはより大きな「抵抗」）に耐えられるようになります。そのため、筋肉に過負荷をかけ続けるために、徐々に重量を増やし、筋肉を強くすることで適応し続けることが重要です。

Apple Watchに内蔵されているワークアウトアプリには、漸進的負荷（プログレッシブオーバーロード）によるウェイトレジスタンストレーニングプログラムは含まれていません。幸いなことに、サードパーティ製のアプリにはそのようなプログラムが数多くあります。フィットネスアプリのサブカテゴリであるため、一般的に「トレーニングアプリ」と呼ばれています。

自分に合ったトレーニングアプリを選ぶ

ほとんどのトレーニングアプリは筋力トレーニングだけに焦点を当てているわけではありません。トレーニング目標を設定したり、様々なプログラムから選択したりできるようになっています。Apple Watchを使ってランニング、サイクリング、水泳などを既に行っている場合は、持久力トレーニングや有酸素運動トレーニングは既に完了しています。そのため、筋力トレーニングに特化したプログラムを選ぶべきです。

これらのアプリの中には、自重トレーニングのみを利用するものがあります。これは文字通り、自分の体重を抵抗として使うことを意味します。例えば、腕立て伏せなどです。自重トレーニングアプリは、ジムの会員資格や特別な器具を必要としないため、初心者に最適です。問題は、しばらくすると、漸進性過負荷を維持するには、自分の体重よりも重いものを持ち上げる必要があることです。そのため、これらのアプリを使用するには、ジムの会員資格や、ダンベルやバーベルなどの重いウェイトを使用できる追加の器具が必要になります。

App Storeでおすすめのトレーニングアプリを5つ厳選しました。すべてiPhoneアプリに対応しています。中にはApple WatchやApple TVアプリに対応しているものもあります。それぞれに長所と短所があります。下のミニレビューをチェックして、アプリをダウンロードして、トレーニングを始めましょう！

1. ナイキトレーニングクラブ

Nike Training Club（NTC）は、Nike Run Clubを既に使っている方なら馴染みのある使い心地でしょう。両アプリのデザインスタイルとレイアウトは同じです。姉妹アプリであるNTCと同様に、NTCも無料です。多くのトレーニングアプリが月額10ドル以上かかることを考えると、Nikeの寛大さはなかなかのものです。

Training Clubは無料ですが、Nikeはここで一切の妥協をしていません。コンテンツは素晴らしく、素晴らしいデモ動画、幅広いワークアウト、そして考え抜かれた直感的なユーザーインターフェースを備えています。「ワークアウトの種類でブラウズ」をタップすると、「Strength（筋力）」を選択すると、60種類以上のワークアウトから選ぶことができます。中には、器具を使わずに自宅でできるワークアウトもあれば、ジムでダンベルやバーベルを使うワークアウトもあります。

NTCはHealthKitと連携しているので、ワークアウトをヘルスケアアプリに保存できます。しかし残念なことに、NTCは現在Apple Watch用のコンパニオンアプリを提供していません。つまり、NTCのワークアウトをAppleのアクティビティアプリに保存できないということです。また、AirPlayを使ってNTCアプリのワークアウトをテレビ画面で表示するのにも少し手間取りました。専用のApple TVコンパニオンアプリがあれば素晴らしいと思います。

こうした些細な不満はさておき、NTCは堅実なアプリです。無料なので、ほとんどのユーザーにとって当然の選択と言えるでしょう。

2. キーロ

Keeloは、HealthKit、Apple Watch、アクティビティアプリを統合した、非常に洗練された総合的なトレーニングアプリです。分かりやすいユーザーインターフェースで、ワークアウト中に大きな動画が表示され、エクササイズのやり方をわかりやすく示します。無料で試せるワークアウトは16種類ありますが、これらは「コンディショニング」ワークアウト（基本的には有酸素運動）です。

2週間の無料トライアルでは、筋力トレーニングを含む全300種類のワークアウトにアクセスできます。2週間後からは、プレミアムサブスクリプションに月額11.99ドル、または3回で29.99ドルで加入できます。プレミアムサブスクリプションでは、アルゴリズムに基づいてパーソナライズされたワークアウトプログラムも提供されます。

KeeloのApple Watchアプリは嬉しい特典です。アクティビティアプリと完全に連携しているので、リングの記録に反映されます。唯一の欠点は、デモ動画が現在表示されないことです。デモ動画を見るにはiPhoneが必要です。

Keeloのワークアウトはすべて、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせたものになっており、HIIT（高強度インターバルトレーニング）のようなトレーニングを好む方に最適です。Keeloの創設者であるフーン・キム氏は、HIITは中枢神経系をより活性化するため、従来の筋力トレーニングよりも優れた成果が得られると主張しています。

3. フリーレティクス ボディウェイト＆ジム

Freeletics は、自重トレーニング用とフリーウェイトトレーニング用の 2 つのアプリを提供しています。

Freeleticsは、1つではなく2つのトレーニングアプリを提供しています。1つ目は「Bodyweight」で、器具を使わずに自宅でできるエクササイズに重点を置いています。初心者に最適です。ユーザーインターフェースも見やすく設計されており、ワークアウト中にエクササイズのやり方を分かりやすく説明するフルスクリーン動画も見やすいです。

2つ目のアプリ「Gym」は、バーベルやダンベルといった重いウェイトを持ち上げたい方に最適です。ただし、Freeletics GymアプリはBodyweightアプリほど優れていません。ユーザーインターフェースがかなり簡素で、HealthKit経由でヘルスケアアプリにワークアウトを保存できません。

サブスクリプションは3ヶ月で34.99ドルです。Bodyweightアプリでは37種類、Gymアプリでは29種類のワークアウトにアクセスできます。これはNikeが無料で提供しているワークアウト数よりも少ないですが、Freeleticsにはアルゴリズムを用いてユーザーに合わせたワークアウトを生成する「コーチ」機能も備わっています。

どちらの Freeletics アプリにも Apple Watch 対応アプリは付属していないため、ワークアウトはアクティビティ アプリに保存されず、リングの完了にも貢献しません。

4. ランタスティックの結果

Runtastic Resultsは、アディダスのランニングアプリ「Runtastic」の開発元から（当然ですが）提供されています。自重トレーニングに特化しており、特別な器具を必要としないため自宅でトレーニングしたい人には最適ですが、アプリの寿命は限られています。いつかもっと重いウェイトを持ち上げられるようになったら、別のアプリに乗り換えたくなるでしょう。ですから、Runtastic Resultsの6ヶ月プランに加入する前に、よく検討することをお勧めします。

アプリのデザインとハウツー動画は素晴らしいです。モデルは上半身裸で引き締まったフィットネスモデルで、見る人によっては刺激的だったり、不快感を覚えたりするかもしれません。

1ヶ月のサブスクリプションは9.99ドルです。このアプリはHealthKitに対応しており、ワークアウトをヘルスケアアプリに保存できます。さらに、Apple TV版も提供されており、リビングルームにワークアウトスペースがある場合に最適です。ただし、tvOSは現在HealthKitをサポートしていないため、ワークアウトを保存することはできません。

5. アプティブ

Aaptivは一味違うトレーニングアプリです。ハウツー動画ではなく、音声を重視しています。トレーナーが音楽に合わせてワークアウトを進めながら解説してくれます。学習スタイルは人それぞれです。視覚よりも音声で学習したいという方には、このアプリがおすすめです。

月額14.99ドルと決して安くはなく、購入前に試せる無料ワークアウトもありません。ただし、30日間の無料トライアルを利用できます。ただし、サブスクリプションを解約したい場合は、トライアル期間終了前に必ずキャンセルしてください。キャンセルしないと、1年間のサブスクリプション料金として99.99ドルが請求される可能性があります。

Aaptivでは2,500種類以上のワークアウト（Aaptivでは「クラス」と呼んでいます）が用意されています。「クラス」という名前からわかるように、Aaptivは有酸素運動に重点を置いていますが、筋力トレーニングも含まれています。クラス中に聞こえる音声は、そのクラスをデザインしたパーソナルトレーナーのものです。また、すべてのクラスはトレーナー別に編成されているため、お気に入りのクラスを見つけることができます。

Apple Watchアプリを使えば、オーディオクラスをダウンロードしてiPhoneなしでも視聴できます。ただし、ワークアウトをウォッチにダウンロードするのにかなり時間がかかるので、事前にダウンロードしておくことをお勧めします。

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