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Apple Watchを装着してランニングすると、ワークアウトアプリで右にスワイプすると心拍数が表示されます。このデータは単なる好奇心を満たすために表示されるのでしょうか？それとも、Apple Watchの心拍数情報は実際にランニングの改善に役立つのでしょうか？

緑色LEDと赤外線LED：ワークアウトアプリの違い

Apple Watchは10分ごとに心拍数をチェックします。少なくとも、AppleがwatchOSをバージョン1.0.1にアップデートするまではそうでした。しかし、現在は腕が動いていない時のみ脈拍数をチェックするようになり、多くのユーザーを憤慨させています。

これはランナーにとっても悪い知らせかもしれません。腕を動かさずに走るのは難しいものです。幸いなことに、Apple Watchには心拍数モニタリングの2つのモードがあります。腕を動かさない時は赤外線LEDで通常のチェックを行いますが、ワークアウトアプリを使用すると緑色のLEDに切り替わり、動いている間も継続的に心拍数をモニタリングします。

赤外線モードと緑色LEDモードの違いは、iPhoneのヘルスケアアプリで確認すれば一目瞭然です。心拍数は「健康データ」タブの「バイタル」セクションに表示されます。私のApple Watchは、普段は1日に約20回心拍数を記録しています。しかし、ワークアウトアプリを使った日は、ワークアウト中に1分間に約10回、数百回もの心拍数を記録します。

Appleは現在、サードパーティ開発者によるApple Watchの心拍数モニターへのアクセスを許可していないため、Nike+ RunningやStravaなどのアプリをお使いの場合は残念ながらご利用いただけません。今秋リリース予定のwatchOS 2でこの問題は修正される予定ですが、それまではPolar H7のような胸部に装着するBluetooth心拍センサーを代わりにお使いください。Nike+ RunningやStravaを使用するメリットは、これらのサービスがランニング中の心拍数グラフを提供してくれることです。これはAppleがまだ提供していない機能です。

心拍数は実際何を伝えているのでしょうか?

Apple Watch の心拍数センサーを活用するには、センサーが収集するデータが実際に何を伝えているのかを理解する必要があります。

走っているとき、筋肉はより激しく働くため、より多くの燃料を必要とします。この燃料は、心臓が全身に送り出す血液によって供給されます。そして、筋肉に必要な燃料が増えるほど、心臓はより速く血液を送り出さなければなりません。

心拍数は1分間の拍動数（BPM）で測定されます。これは、筋肉が燃料を消費している速度、つまり運動の強度を表します。

自分に適したトレーニングの強度は体力や目標によって異なるため、これを知っておくと便利です。

安静時心拍数と最大心拍数を知る

心拍数は、体があまり燃料を消費していないため、安静時に最も低くなります。そのため、心拍数を確認するのに最適なタイミングは、起床直後です。

普段、毎朝ベッドにいる間にApple Watchを装着している場合、その日の最初の計測値は安静時の心拍数になります。正確な数値を得るには、1週間の計測値の平均値を取ってください。通常、60～100BPMの範囲になります。

最大心拍数とは、心臓が安全に動かせる最高速度です。これは人によって大きく異なります。目安としては、220から年齢を引くのがよいでしょう。例えば、私は44歳なので、この計算式に従うと、最大心拍数は176 BPMとなります（220-44=176）。

ゾーンに入る

安静時の心拍数と最大心拍数がわかれば、Apple Watch の心拍数センサーを使用してトレーニングの強度を推定し、トレーニングしたい「心拍数ゾーン」をターゲットにすることができます。

新しい運動プログラムを始める際は、必ずランニングシューズを初めて履く前に医師に相談してください。特に心臓に持病がある場合は、必ず医師に相談してください。また、一部の薬は心拍数に影響を与える可能性があるので、心拍数トレーニングを始める前に医師に相談してください。

軽めのウォーキングのような適度な運動は、通常、最大心拍数の50%から69%程度です。ジョギングのような中程度の運動は、70%から80%程度で、それ以上は激しい運動（短距離走など）とみなされます。

軽い運動は激しい運動よりもはるかに長く続けられます。例えば、早歩きなら1時間快適に続けられる人が多いのに対し、全力疾走は数秒以上続けるのが難しいかもしれません。そのため、軽い運動は継続的に行う傾向がありますが、激しい運動は短い時間で集中的に行い、その間に休憩を挟むのが一般的です（「高強度インターバルトレーニング」、またはHIITと呼ばれます）。

伝統的に、50%から69%のゾーンは「脂肪燃焼ゾーン」と考えられており、減量を希望する人にとって最適だと考えられていました。ジョギングのような中程度の運動は体力向上に最適で、激しい運動はパフォーマンスアスリート向けと考えられていました。

しかし、最近の研究では、HIITが減量に効果的な手段となり得ることが示されています。脂肪燃焼ゾーンの利点は、それをより長く維持できるため、より多くのカロリーを消費できることです。HIITの利点は、運動強度が高いほど、運動後の回復中に消費カロリーが増加することです。

心拍モニタリングの問題点

心拍ゾーントレーニングは、非常に正確で科学的に見えるため魅力的です。しかし、現実は大きく異なります。

まず、「220から年齢を引く」という計算式はあまり正確ではありません。私の場合、最大心拍数は176 BPMと算出されますが、実際には激しい運動中は頻繁にこの数値を超えてしまいます。

また、健康状態が改善するにつれて、心臓はより強く、より効率的に機能し、一拍ごとに大量の血液を送り出すようになります。その結果、心臓は本来の機能を遂行するためにそれほど頻繁に拍動する必要がなくなるため、心拍数は時間とともに低下します。そのため、トレーニングをしていない人の安静時の心拍数は80 BPMであるのに対し、プロのアスリートでは40 BPM程度まで低下することがあります。

個人差が大きいため、心拍数の測定値を解釈する際には注意が必要です。ある人にとって正常な数値が、別の人にとっては正常とは限りません。しかし幸いなことに、自分がどのゾーンでトレーニングしているのかを評価する別の方法があります。これはかなり正確で、特別なセンサーは必要ありません。

ボーグだ！逃げろ！

スウェーデンの科学者グンナー・ボルグは1970年代に、驚くべき発見をしました。彼は、人々に運動の強度を尋ねると、たいていの場合、かなり正確に答えられることを発見しました。

この洞察に基づき、彼はボルグの自覚的運動強度（RPE）を考案しました。RPEは1から10までのボルグスケールで測定できます。1は全く運動していない状態、10はまるでボルグから逃げているかのように全力で走っている状態です。このスケールでは、中程度の運動は3程度、激しい運動は5以上となります。

運動中にボルグスケールを使うには、1から10のスケールで「どれくらいの強度を感じますか？」と自問自答するだけです。練習を重ねることで、自分の体との調和が深まり、様々なトレーニング強度がどのように感じられるかをより正確に認識できるようになります。また、自覚的運動強度と心拍数を比較することで、時間の経過とともに、各トレーニングゾーンにおける心拍数の状態をより正確に把握できるようになります。