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ザ・ロックのような筋肉を鍛えたいと、毎日Apple Watchのアクティビティリングをこまめに閉じているなら、それは完全に間違ったやり方です。Appleのアクティビティアプリは、有酸素運動とカロリー燃焼に重点を置いています。これは減量には最適ですが、筋肉をつけたい場合にはあまり関係ありません。この記事では、筋肉を成長させる本当の理由と、Apple WatchとiPhoneの専用アプリを使って筋肉を鍛える方法をご紹介します。

筋肉をつける方法：3つの必須要素

筋肉をつけるには、栄養、負荷、そして漸進性の3つの要素が不可欠です。これらのどれか一つでも欠けると、筋肉は成長しません。実にシンプルです。その理由を理解するために、筋肉がいつ、どのように、そしてなぜ成長するのかを簡単に見ていきましょう。そして、Apple Watchがどのように筋肉の増強をサポートしてくれるのか、詳しく見ていきましょう。

筋肥大は私たち全員が勝ち取りたいトロフィーです

筋肉には様々な形や大きさがあります。体内で動くほぼすべてのものは、筋肉組織によって動かされています。心臓は特別な種類の筋肉です。そして、内臓を制御する平滑筋もあります。

しかし、ほとんどの人が筋肉について話すとき、胸、腕、脚に見える筋肉のことを指します。これらは骨に付着しているため、骨格筋と呼ばれます。これらの筋肉が収縮すると、関節の両側の骨が引き寄せられ、関節が屈曲します。その結果、歩く、ジャンプする、ウェイトを持ち上げるなどの動作が実現します。

持ち上げる重量が重ければ重いほど、筋肉はより激しく働かなければなりません。時間の経過とともに、筋肉は要求される負荷に適応していきます。重い重量を持ち上げ続けると、筋肉は負荷をより効率的に処理するために大きくなります。これは筋肥大と呼ばれ、まさに私たちが望んでいることです。

問題は、大きな筋肉を維持するには多くのエネルギーが必要だということです。そのため、ウェイトトレーニングで筋肉を使うのをやめてしまうと、体は筋肉を縮小させ始め、小さくなってしまいます。これは萎縮と呼ばれます。これは私たちが望んでいないことです！

筋肥大を起こして筋肉を増強する方法

ここで、筋肉の成長の3つの重要な要素である栄養、過負荷、そして進歩について考えてみましょう。

1. 栄養：筋肉の成長にはエネルギーが必要です。そのため、適切な栄養摂取は不可欠です。そこで、私たちの最初のアプリ「Lose It!」の出番です。
2. オーバーロード：筋肉を成長させるには、ハードに鍛えなければなりません。そのために、クリス・ヘムズワースのCentrアプリとNike Training Clubを使います。
3. 進捗：努力をやめてしまうと、筋肉の成長は止まってしまいます。成長を軌道に乗せるには、進捗を記録する必要があります。そのために、GymaholicとBody Trackerを使用します。

1. 栄養学: なぜ「Lose It!」ではなく「Gain It!」と呼ぶべきなのか

フィットネスアプリをダウンロードする人の大半は、体重を減らしたいと思っています。これは非常に良いことです。なぜなら、現在、米国の成人の約40%が肥満と分類されているからです。しかし、私たちが目指しているのは正反対です。筋肉をつけるということは、体重を減らすのではなく、増やすということです。お腹を平らにしたいと思っても、筋肉は脂肪よりも重いので、結局は体重が増える可能性があります。つまり、Lose It!のようなアプリは役に立たないということです。

間違っている。

Lose It! は、その名前にもかかわらず、減量だけでなく増量目標もサポートします。さらに、便利なマクロトラッキング機能により、筋肉増強目標をサポートするために必要な主要栄養素（いわゆる「マクロ」）を確実に摂取できる優れた方法です。マクロ栄養素とは、私たちの食生活の主要な構成要素である炭水化物、脂肪、タンパク質です。私たちは生きていくためにこれら3つすべてを必要としますが、必要量は人によって異なります。

筋肉の作り方：タンパク質合成

筋肉を作るには「タンパク質合成」と呼ばれるプロセスが必要です。このプロセスでは、体は摂取したタンパク質を使って新しい筋肉組織を作ります。そのため、特にベジタリアンやビーガンの方は、十分なタンパク質を摂取することが重要です。

必要なタンパク質の量は、体重と目標によって異なります。米国国立衛生研究所は、運動不足の人の場合、体重1ポンド（約454g）あたり最低0.36グラムのタンパク質摂取を推奨しています。しかし、筋肉をつけたい場合は、それ以上のタンパク質が必要になります。この便利な計算機を使って、タンパク質の必要量を計算してみてください。

Lose It! の膨大なデータベースには、数百万種類もの食品のマクロ栄養素の内訳が収録されています。食べたものを記録すると、アプリが自動的にマクロ栄養素を計算します。Lose It! Apple Watch アプリを右にスワイプすると、毎日のマクロ栄養素の内訳をリアルタイムでまとめた便利な画面が表示されます。

2. 過負荷：失敗はなぜ良いことなのか

筋肉を大きくしたいなら、失敗を受け入れなければなりません。ここで言う「失敗」とは、筋肉が疲労しきって次の反復ができなくなるまで、同じ運動を繰り返すことを意味します。失敗に至ることは重要です。なぜなら、失敗は筋肉に、次回に向けてより大きく強く成長する必要があるという信号を送るからです。

このように筋肉に過負荷をかけると、大きな負担がかかります。そのため、怪我を防ぐためには、正しいエクササイズを正しい方法で行うことが重要です。幸いなことに、安全かつ効果的なワークアウトを行うために役立つ、ハウツー動画を提供するアプリが豊富にあります。

Centrは、筋肉隆々のアベンジャーズスター、クリス・ヘムズワースが開発したフィットネスアプリです。幅広い種類の筋力トレーニングが収録されており、初心者に最適です。月額29.99ドルで、最初の1週間は無料です。詳しくは、Centrのレビューをご覧ください。

もっとお手頃な代替案をお探しなら、300種類以上のワークアウトを無料で提供するNike Training Clubをチェックしてみてください。アプリの「ワークアウト」タブで「ワークアウトの種類」をタップし、「筋力」を選択すると、幅広い筋力トレーニングのオプションが表示されます。

Centr と Nike Training Club の両方に、ワークアウトを記録して Apple のアクティビティ アプリに保存する Apple Watch アプリが含まれています。

3. 進歩：筋肉を適応させ続ける

筋力トレーニングをすればするほど、楽になります。これは素晴らしいことですよね？でも、必ずしもそうではありません。楽なトレーニングは、筋肉が負荷に適応したサインです。つまり、筋肉の成長が止まってしまうのです。ですから、筋力アップを維持したいなら、持ち上げる重量を増やす必要があります。

だからこそ、トレーニングの進捗状況を継続的に記録するために、トレーニング日記をつけることが重要です。昔のボディビルダーは、古びてぼろぼろになったノートやスプレッドシートを使っていました。しかし幸いなことに、今ではそのためのアプリがあります。ジムの記録アプリは数多くありますが、Gymaholic Workout Plannerは良い選択肢の一つです。

Gymaholicを使えば、エクササイズを行うたびに、使用した重量や回数などを記録しられます。アプリには進捗状況を示すチャートが用意されているので、成果が停滞している時期、つまり恐ろしい「停滞期」を簡単に把握できます。停滞期は、ワークアウトをリフレッシュして新しいことに挑戦する必要があることを示しています。

Gymaholic の Apple Watch アプリを使用すると、ジムに iPhone を持っていく必要もなく、トレーニング中に手首から直接重量や反復回数を記録できます。

持ち上げた重量を記録するだけでなく、筋肉のサイズも記録しておくと良いでしょう。結局のところ、それがトレーニングの目的ですから。Appleのヘルスケアアプリで記録できる身体測定値は、身長とウエスト周囲径に限られています。

お腹の脂肪を減らしたいなら、これは便利です。しかし、筋肉をつけたいなら、上腕二頭筋、胸囲、肩の大きさといった数値の方が気になるでしょう。そこでBody Trackerのようなサードパーティ製アプリが役立ちます。

Body Trackerを使えば、上腕二頭筋、胸囲、ウエスト、臀部、太もも、ふくらはぎのサイズの変化を記録できます。さらに、便利な図表と使い方の説明も表示されるので、メジャーの使い方を常に正確に把握できます。さらに、進捗状況のセルフィーを撮影し、重ね合わせて表示することで、経時的な変化を確認できる機能も搭載されています。

筋肉をつける方法：結果を追跡する方法

大きな筋肉は見た目も素晴らしく、引き締まった体型は自尊心を大きく高めてくれます。しかし、筋肉を鍛えることは単なる虚栄心以上の意味があります。研究によると、定期的な筋力トレーニングは様々な病気のリスクを軽減することが分かっています。

これまで見てきたように、筋肉を大きくしたいなら、毎日のアクティビティリングを完成させるだけでは不十分です。しかし、だからといって諦めないでください。筋肉をつけることは、ほとんど誰でもできるものです。栄養、負荷、漸進性の原則に従えば、難しくも時間をかける必要もありません。

Apple Watch を使って筋肉を鍛える方法に関するこの投稿は、2019 年 5 月 27 日に最初に公開されました。情報を更新しました。