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Apple Watchのアクティビティアプリは、立つ、運動する、動くという3つの毎日の目標を設定します。最初の2つは誰にとっても同じです。1日のうち少なくとも12時間、1分間立つことと、少なくとも30分間の運動をすることです。しかし、「動く」という目標は異なります。

そのためには、自分に合った適切な目標を設定する必要がありますが、これは少し難しいかもしれません。目標が高すぎるとやる気が失せてしまいますし、低すぎると挑戦しがいがなくなります。

では、Apple Watch で完璧な Move 目標を選択するにはどうすればよいでしょうか?

Move 目標では具体的に何を測定するのでしょうか?

ムーブ目標は、Appleが「アクティブエネルギー」と呼ぶものです。デバイスはあなたの歩数、あらゆる動きを測定します。すべてがエネルギーを消費し、ムーブリングに加算されます。コーヒーを淹れたり、トイレに行ったりするだけでもカウントされます。

Appleは、動き回ることで消費するカロリーを「アクティブエネルギー」と呼んでいます。しかし、体は生きていくために最低限のエネルギーも必要とします。ソファに寝転がって「ザ・モーニングショー」を観ているときでさえ、カロリーを消費しています。これは基礎代謝率と呼ばれています。このアクティブエネルギーと合わせると、1日に消費するカロリー数、つまり「総エネルギー」が算出されます。

Apple Watchは内蔵の加速度センサーと心拍数モニターを使ってアクティブエネルギーを測定します。手首の動きや脈拍の上昇を検知すると、Move目標達成に必要なカロリーが加算されます。

Apple Watch Moveの目標が重要な理由

多くの人はカロリーといえばダイエットを思い浮かべるでしょう。しかし、減量にはカロリーを減らすこと以上の意味があります。カロリーを消費することも重要な役割を果たします。ですから、もっとスリムになりたいなら、より挑戦的なMove目標を設定するのが良いでしょう。

体重を減らす必要がなく、エクササイズリングを毎日閉じている場合でも、Move 目標は依然として重要です。

なぜでしょうか？質と量のように考えてみてください。エクササイズの目標は活動の質に関するものですが、ムーブの目標は量に関するものです。ここで言う質とは、強度のことです。Appleはエクササイズを、心拍数を大幅に上昇させる「活発な活動」と定義しています。この強度の活動は、多くの健康上のメリットをもたらします。

しかし、残りの1日をデスクワークや車の運転に費やしていると、健康リスクにさらされていることになります。研究によると、長期間の運動不足は心臓病、糖尿病、がんの発症リスクを高めることが分かっています。つまり、質の高い運動をたくさん行っていたとしても、全体の運動量（Move目標で測定）も重要です。（MoveリングとExerciseリングの違いについては、こちらの記事をご覧ください。）

減量したい場合でも、ただ健康で長生きしたい場合でも、適切なMove目標を設定することが重要です。では、具体的にどれくらいのカロリーを消費することを目標にすればよいのでしょうか？

Apple Watchのスマートムーブ目標は実際にはそれほどスマートではない

Apple Watchを初めて設定する際、体重や現在の活動レベルなどの個人情報の入力を求められます。この情報に基づいて、最初の1週間のスマートムーブゴールが提案されます。

最初はこれでいいでしょう。達成するのはたいてい簡単なので、徐々に慣れていくことができます。しかし、時間が経つにつれて、スマートムーブゴールはだんだんスマートではなくなってきていることに気づきました。

毎週月曜日、Apple Watchは前週のMoveアクティビティの概要を表示します。Moveリングを毎日閉じていた場合は、より高い目標を提案してくれます。ここまでは順調です。問題は、どれだけ運動能力が高くても、追いつけなくなるまで毎週目標値の増加を提案し続けることです。

ですから、ある時点で、自分に合ったMove目標に落ち着き、Apple Watchが提案するそれ以上の増加は拒否するのが理にかなっています。しかし、それはどこに置くべきでしょうか？

すべては連勝次第

iPhoneのアクティビティアプリの「アワード」タブを見れば、すべてが連続記録にかかっていることがわかります。最長記録のムーブ記録や、毎日リングを完成させたパーフェクトマンスごとにメダルを獲得できます。

Moveの目標を高く設定しすぎると、連続記録を維持できなくなります。例えば、平日は活動的に過ごしているのに、週末はゆっくり過ごしている、という場合です。この場合、平日に難しい目標を設定すると、週末ごとに連続記録が途切れてしまいます。

より良い方法は、ムーブ目標を最低公約数に設定することです。アクティビティアプリで、最も活動量が少ない日を探し、その日に達成可能なムーブ目標を設定しましょう。そうすれば、記録が途切れる可能性が大幅に低くなります。また、このムーブ目標が簡単すぎる日には、Appleが提供しているムーブ目標200%、300%、さらには400%のメダルを目標にすることもできます。

Move目標を変更する方法

ここまで読んで、Move目標を変更したくなった方は、Weekly Summaryの通知を待つ必要はありません。今すぐ変更できます。Apple Watchのアクティビティアプリを開き、リングを強めにタップします。「 Move目標を変更」ボタンをタップし、Digital Crownを上下にスクロールして調整します。 「更新」をタップするだけで完了です。

それはあなたの目標です

自分に合ったMoveの目標を見つけるには、少し試行錯誤が必要です。私の場合、1日の平均摂取カロリーは約1,600kcalです。時にはもっと多く摂取することもあります。でも、飛行機で何時間も座らされている日などは、数百kcalしか摂取できないこともあります。ですから、私は目標をかなり低く設定するのが好きです。そうすれば、必ず目標を達成して、記録を維持できるからです。もっとチャレンジしたい時は、200%、300%、400%のメダルに挑戦します。

フィットネスの目標を楽観的ではなく現実的に定めることをお勧めしますが、最終的には、個人の心理と、何があなたにとって最もモチベーションになるかによって決まります。