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ワークアウトを開始すると、Apple Watchは3秒間のカウントダウンを表示するだけです。ウォームアップの時間はありません。ワークアウトが終わっても、ワークアウトアプリはクールダウンを促しません。

これは、ほとんどのジムにあるトレッドミルやバイクとは大きく異なります。これらのマシンでは、徐々にトレーニングを開始し、最後には徐々にペースを落としていきます。

Apple Watchは（まだ）ワークアウトのウォームアップとクールダウンをサポートしていませんが、だからといってそれらをスキップしていいというわけではありません。これらのApple Watchフィットネスのヒントは、ワークアウトを最大限に活用するのに役立ちます。

合法的なパフォーマンス向上剤

ウォーミングアップの目的は、怪我のリスクを減らしながらパフォーマンスを向上させることです。言い換えれば、ランニングやサイクリングの速度を上げても、その後に筋肉痛を起こさずに済むということです。

車のエンジンを大切にしたいなら、冷間始動直後にエンジンを急激に回さないでください。体のエンジンである心臓にも同じことが言えます。ウォーミングアップは心拍数を穏やかに上げ、より激しい運動を始める前に心拍数を調整する時間を与えます。

まあ、理論上はそうなのですが、実際にはウォームアップを間違えると、かえって弊害を生む可能性があります。重要なのは、何をいつ行うべきかを正確に把握することです。

Apple Watchフィットネスのヒント：正しいウォームアップの方法

ウォーミングアップ中は、5～10分間、脈拍数を最大心拍数の50～60%程度まで上げることを目指しましょう。これは「ウォーミングアップゾーン」と呼ばれ、早歩きやゆっくりしたジョギングで心拍数を十分に上げることができます。（Apple Watchで最大心拍数を計算する方法については、こちらをご覧ください。）

たとえば、最大心拍数が 1 分あたり 190 回の場合、ウォームアップ中は 190 x 0.5 = 95 bpm まで到達することを目指す必要があります。

TomTom Cardioのような一部のランナーズウォッチは、ウォーミングアップ中に心拍数を表示します。しかし残念ながら、Apple Watchに内蔵されている心拍数モニターは、ワークアウトを開始するまで起動しません。ウォーミングアップ中に心拍数をチェックして、適切なゾーンにいるかどうかを確認するのに役立つため、これは非常に残念です。

Apple Watchでこれを行うには、ワークアウトアプリを終了して、代わりに心拍数グランスを使用する必要があります。あるいは、ウォームアップ開始時にワークアウトを開始することもできます。この方法の問題点は、ウォームアップフェーズ中にペースが遅くなるため、ワークアウト終了時のサマリーに表示される全体的なペースが下がってしまうことです。ただし、ワークアウトの各ステージのペースは、後からiPhoneのアクティビティアプリのスプリットビューで確認できます。

ウォームアップに慣れてくると、最大心拍数の 50 ～ 60 % がどのような感じか直感的にわかるようになるため、それほど定期的にチェックする必要はなくなります。

ワークアウトを強化する

ウォームアップにおいて最も重要なのは心拍数を上げることですが、それだけではありません。パーソナルトレーナーや陸上競技のコーチは、効果的なウォームアップの4つの重要な要素を覚えるために、「RAMP」という記憶術を使います。

– 心拍数と体温を上げる
– 筋肉を活性化する
– 関節を動かす
– より高強度の運動に備える

ランニングやサイクリングなどのワークアウトでは、心拍数を上げるには、通常、鍛える筋肉、つまり脚を活性化させる必要があります。しかし、特定の筋肉に重い負荷をかけるウェイトリフティングの場合は、軽い重量から始めて、その筋肉を重点的にウォームアップする必要があります。

関節の可動域を広げるには、ウォーミングアップの始め、脈拍を上げ始める前に行うのが最適です。これにより、すべてが正常に機能しているかどうかを確認できます。肩、肘、腰、膝、足首に注意しながら、腕と脚をゆっくりと動かしてみましょう。各関節を完全に曲げた状態から完全に伸ばした状態まで、それぞれの可動域を最大限に広げるように意識しましょう。

Apple Watchのウォームアップアプリは今のところそれほど人気が​​ない

理想的には、ウォームアップに役立つサードパーティ製のApple Watchフィットネスアプリがいくつかあると良いのですが、現状ではWatch App Storeの選択肢は限られています。数少ないウォームアップアプリの中には、図表が間違っていたり、ストレッチのラベル​​が間違っていたり、ルーティンにバラエティがなかったりと、質の悪いものもあります。そのため、ウォームアップアプリを信頼する前に、慎重に検討することをお勧めします。

私が見つけた有望なアプリの一つがRunnerStretchです。シンプルで使いやすく、Watchアプリには各ウォームアップエクササイズの図表が表示され、画面上にタイマーも表示されます。現在利用可能なルーチンは、5kmと10kmランのウォームアップとクールダウンの4つだけです。しかし奇妙なことに、RunnerStretchはエクササイズの切り替えタイミングをWatchのTaptic Engineで知らせてくれず、図表に付随するテキストによる指示もありません。

確かに改善の余地はありますが、RunnerStretch は無料で、これまで私が見つけた中で最高の Watch ウォームアップ アプリです。

ストレッチするべきか、しないべきか？

ストレッチは、自分が何をしているのかをきちんと理解している本格的なランナーのように見せることで、周りの人に好印象を与える素晴らしい方法です。公園でランニングをしている人が、かがんでつま先に触れたり、背中の後ろで足首を引っ張ったりしているのをよく見かけます。しかし、問題は、運動前のこうした「静的」ストレッチは、実際にはメリットよりもデメリットの方が大きいことを示唆する証拠が数多くあることです。パフォーマンスを低下させ、怪我のリスクを高めることさえあります。

では、ウォーミングアップ中のストレッチを全く省略しても大丈夫なのでしょうか？そうではありません。運動前の静的ストレッチは絶対に避けるべきですが、動的ストレッチは筋肉や関節をより高強度の運動に備えるのに役立ちます。

静的ストレッチは、数秒間保持するストレッチです。一方、動的ストレッチは動きを伴うストレッチで、関節を快適な可動域まで動かします。動的ストレッチには様々な種類があり、通常は行う運動の種類に合わせて調整されます。例えば、ランナーストレッチには腕と脚の振りが含まれており、ランニングの動きに似ているため、筋肉をランニングに備えるのに最適です。

私の罪の告白：私はよくウォーミングアップをスキップします

正直に言うと、ランニングを始める前にウォームアップをすることはほとんどないんです。フィットネス界ではウォームアップを省略するのは冒涜のようなものなので、少し罪悪感を感じています。

私がおかしいのでしょうか？もしかしたらそうかもしれません。でも、運動に慣れていないとき、体が冷えているとき、あるいは激しい運動をするとき、ウォームアップは最も重要です。私のように、比較的温暖な気候で、かなりゆっくりとしたペースで定期的に運動しているなら、ウォームアップを短くしても大丈夫かもしれません。私の場合は、ランニングをかなりゆっくりと始め、最初の数分で着実にペースを上げていきます。たいていの場合、ウォームアップはこれだけで十分です。

自分の体力レベルや行っている運動の種類に適したウォームアップ方法を見つけるには、多少の試行錯誤が必要です。

冷静になる時間

トレーニングの最後に、運動後の回復のためにさらに運動をするのは少し逆説的に思えるかもしれません。しかし、クールダウンとはまさにそのためのものです。

激しい運動を急に止めると、脚に血液が溜まってしまうことがあります。運動中は筋肉がより多くの血液を必要とするため、心臓はより多くの血液を供給するためにより強く拍出します。筋肉の収縮は、血液を心臓へ戻すのに役立ちます。

しかし、運動を突然やめると、血液の戻りを助ける筋肉の収縮が少なくなります。健康な人であれば、運動の突然の終了に体は徐々に慣れていきますが、不快感を覚えたり、しばらく気を失ったりすることもあります。

解決策は、ワークアウトの最後に徐々に強度を下げることです。例えば、ゆっくりとしたジョギングや早歩きをすることで、心拍数をウォームアップゾーンの50～60%まで下げ、その状態を約5分間維持することを目標とします。クールダウン中もApple Watchでワークアウトを継続し、心拍数の低下をモニタリングできます。

興味深いことに、心拍数が正常に戻る速度は、現在のフィットネスレベルを示す良い指標です。運動量が増え、フィットネスレベルが向上するにつれて、心拍数が正常に戻る速度がずっと速くなることに気づくでしょう。（TomTom Cardioはこれを測定しており、「優れた回復」と評価してくれます。）

最終段階

クールダウンが終わったら、静的ストレッチを行うのが良いでしょう。

運動すると筋肉が硬くなることがあります。例えば、定期的にランニングをするとハムストリングスが硬くなることがあります。静的ストレッチはハムストリングスを伸ばし、股関節の可動域を広げ、ひいてはランニングスタイルの改善に役立ちます。通常、このようなストレッチは30秒程度続けるのが効果的です。Apple Watchのタイマーアプリを使えば、ストレッチの終了時間を知らせてくれます。

ストレッチに慣れていない場合は、効果的かつ安全な方法を教えてくれる資格を持ったランニングコーチやパーソナルトレーナーとのセッションに参加することをお勧めします。

Apple Watchは初心者をさらにサポートできる

Apple Watchをランニングやサイクリング専用のウォッチと比較すると、機能面ではかなりベーシックに見えます。これは初心者向けであり、アスリートならいずれにせよ専用のウォッチを使うだろうからだという意見もあります。

確かにその通りかもしれませんが、ウォームアップとクールダウンのサポートが最も役立つのは、まさに初心者ランナーです。だからこそ、Appleが次のwatchOSアップデートで、これらの必須トレーニング要素のサポートを追加してくれることを期待しています。