フィットネスアプリはランニングに重点を置いていますが、ランニングは本当に健康に良いのでしょうか?

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走るべきか、走らないべきか？それが問題だ。
*写真：グラハム・バウアー/カルト・オブ・マック*

毎日何百万人もの人がiPhoneやApple Watchを使ってランニングをしています。ランニングの記録は、市場に出回っているほぼすべてのフィットネスガジェットの主要機能の一つです。

汗だくの仲間入りをして、ランニングアプリを使い始めるべきでしょうか？でも、ちょっと待ってください。誰もがランニングに適しているわけではありませんし、ランニングでフィットネスのあらゆる側面を鍛えられるわけではありません。それに、ランニングの代わりにできるエクササイズは他にもたくさんあります。ランニングが特別なのはなぜでしょうか？

ランニングであればどんな運動でも構いません

有名なモンティ・パイソンのスパムのコントでは、ウェイトレスが客に「スパムならメニューのどれでも選んでいいよ」と告げます。同様に、最近のフィットネス機器のほとんどには、ランニングという1つのアクティビティしかメニューに載っていないようです。

App Storeの「ヘルスケア＆フィットネス」カテゴリには、ランニングアプリがぎっしり詰まっています。Apple Watchのワークアウトアプリでもリストの一番上に表示されており、Nike+でできるアクティビティはほぼランニングだけです。

これには需要と供給という 2 つの理由があります。

実行中のアプリ：需要と供給

供給側では、GPSとAppleマップのおかげで、開発者はランニングアプリを迅速かつ簡単に開発できます。しかし、iPhoneやApple Watchには必要なセンサーがないため、他の種類の運動アクティビティ向けのアプリの開発はそれほど簡単ではありません。

ランニングアプリの需要も大きな牽引力となっています。ランニングはアメリカで最も人気のあるフィットネス活動の一つで、過去12ヶ月間に6,000万人以上のアメリカ人がジョギングやランニングをしています。

有酸素運動と無酸素運動：どちらが最適ですか?

ランニングは依然として人気が高いものの、近年、この種の運動に取り組む人の数はわずかに減少しています。その理由の一つは、クロスフィットのような新しいフィットネストレンドが、従来の有酸素運動のメリットに疑問を呈し、無酸素運動の方が効果的だと主張することにあります。

ランニングなどの有酸素運動は、中程度の強度で長時間持続的に行われ、筋肉は主に運動中に呼吸する酸素によってエネルギーを供給されます。この種の運動は心血管系の健康を向上させ、心臓病のリスクを軽減するのに役立ちます。

無酸素運動とは、運動中に呼吸する酸素の助けをほとんど受けず、主に体内に蓄えられたエネルギーによって筋肉を動かす運動です。この種の運動は、ウェイトトレーニングのように、短時間で激しい運動を伴います。

クロスフィットの専門家は、有酸素運動が心血管系の健康増進と脂肪燃焼に効果があることを認めていますが、無酸素運動もこれらの効果に加え、筋力や筋肉量の増加といった他のメリットも提供すると主張しています。また、クロスフィットの支持者は、有酸素運動のやりすぎは筋肉量の減少につながる可能性があると主張しています。

しかし、フィットネスライターのクリストファー・マクドゥーガルのように、人間は「走るために生まれてきた」と主張し、優れた持久力ランナーになるために進化してきたと主張する人もいます。では、どちらが正しいのでしょうか？

どちらもそうです。確かに、ボディビルダーのように筋肉増強を目指すアスリートの中には、トレーニングから有酸素運動を完全に排除する人もいます。しかし、全体的なフィットネスの向上だけを目指すのであれば、有酸素運動と無酸素運動の両方をトレーニングに取り入れるのが良いでしょう。

ランニングは良いスタート地点です

ベイビー、僕たちは走るために生まれてきたんだ。
写真：グラハム・バウアー/カルト・オブ・マック

ランニングは、特別な器具を必要としないため、おそらく最も人気のある有酸素運動でしょう。ランニングシューズと歩道、そしてもちろんApple Watchがあれば十分です。しかし、他にもたくさんの有酸素運動の選択肢があります。Apple Watchには、ウォーキング、エリプティカル、ローイングマシン、ステッパーといった有酸素運動のワークアウトが含まれています。

他の有酸素運動と同様に、ランニングは心血管系の健康状態を改善します。また、最大酸素摂取量（VO2max）も向上する_ため、息切れしにくくなります。さらに、アスファルトを踏みしめる衝撃は骨密度の増加を促し、骨を強く保つのに役立ちます。（注：ランニングの大きな衝撃は、特に関節や骨に問題がある場合は健康リスクを伴うため、ランニングを始める前に医師に相談してください。）

これらはすべて重要な健康上の利点ですが、人々がランニングを始める最も一般的な理由は、おそらく体重を減らすためです。

減量のために走る

ほとんどの専門家は、減量は「摂取カロリー」と「消費カロリー」が重要だと考えています。体重を減らすには、摂取カロリー（食べ物から摂取するカロリー）が消費カロリー（日々の活動で消費するエネルギー）よりも少なくなければなりません。つまり、不要な体重を落とすには、食事を減らすか、活動量を増やすかのどちらかが必要です。ほとんどの場合、両方を組み合わせることで効果が得られます。

ランニングは消費エネルギーを増やす良い方法です。心拍数が最大心拍数の70%未満になるゆっくりしたペースで走ることは、「脂肪燃焼ゾーン」でのトレーニングとして知られています。これを40分以上継続して行うことで、体はエネルギー源として脂肪をより効率的に燃焼できるようになります。Apple Watchに内蔵されている心拍数モニターを使えば、脂肪燃焼ゾーンを見つけるのに役立ちます。（Apple Watchを使った心拍数トレーニングについては、以前別の記事を書いています。）

脂肪燃焼ゾーンは神話だと主張する人もいます。彼らは、より速く走る（高強度の運動）ほどカロリー消費量が多くなり、結果としてより多くの体重を落とせると主張します。高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、短時間の高速ランニングを数回行い、短い休憩を挟むトレーニングで、この例としてよく知られています。

5分間の激しい運動は、5分間の軽い運動よりも多くのカロリーを消費するのは事実です。問題は、ほとんどの人が5分以上の激しい運動を続けるのに疲れてしまうのに対し、軽い運動ならずっと長く快適に楽しく続けられることです。脂肪燃焼ゾーンで1時間ゆっくりジョギングすれば、短時間の激しい運動よりも多くのカロリーを消費でき、運動後もそれほど疲れを感じないかもしれません。