ジムの器具を使わずに効果的な自宅トレーニングを行う方法

新型コロナウイルス感染症のパンデミックにより、今は家にいることが健康にとって良い選択です。しかし、フィットネスにとっては理想的とは言えません。家の中にじっと座りっぱなしでリングを閉じないと、Apple Watchはすぐに鳴り始めます。では、どうすればいいのでしょうか？

世界が元に戻るまでアクティビティ通知をオフにしておくこともできますが、もうそんな必要はありません。特別な器具を使わずに、今すぐリビングルームで筋力トレーニングの記録をつけることができます。やり方は以下のとおりです。

効果的なホームワークアウトのための4つの必須ヒント

自宅で筋力トレーニングを行うのに、ダンベルやケトルベルのような特別な重りは必要ありません。スクワットや腕立て伏せなどのエクササイズは、文字通り自分の体を重りとして使うため、自重トレーニングと呼ばれます。ダンベルを上げ下げするのではなく、体全体を上下に動かします。

自重トレーニングの問題点は、すでに筋力がかなり強い場合、体重が重すぎてハードなトレーニングができないと感じる可能性があることです。この記事では、現在の状況に関わらず、自宅で効果的な筋力トレーニングを行うための4つのヒントに焦点を当てます。4つのヒントのデモは、上記の動画をご覧ください。

覚えておいてください：新しい運動を始める前に、必ず医師に相談してください。不快感、吐き気、めまい、息切れを感じた場合は、運動を中止してください。

スクワットのようなエクササイズが簡単すぎると感じるなら、両足を同時に行うのではなく、片足ずつ行うのが簡単な解決策です。そうすることで、脚にかかる負担が2倍になります。専門用語では「片足運動」と呼ばれ、片足ずつ行うため、片足ずつ行うことになります。

スクワットでこれを行う方法はいくつかあります。最も簡単な方法の一つは、ブルガリアン・スプリット・スクワットです。

この方法はカーフレイズなどにも有効です。階段を見つけて、両足ではなく片足ずつ行いましょう。簡単な腕立て伏せでも、片手で行うと2倍の強度になります。

大きな筋肉や多関節運動には、かなり重いものが必要です。しかし、小さな筋肉を鍛えるには、それほど重いものは必要ありません。特に片方の手足だけを使う片側性運動では、それほど重いものは必要ありません。

例えば、ジムで片腕オーバーヘッドトライセプスエクステンションをするとき、使うのは20ポンドのダンベルだけです。それに、家の中にも同じくらいの重さの物はたくさんあります。例えば、鋳鉄製のフライパンとか。結局、筋トレをしているんですから。

腕立て伏せだけでも十分に難しいと感じる人もいるでしょう。もしそうなら、膝を地面につけたままハーフプッシュアップをすることで、腕立て伏せを楽にすることができます。しかし、通常の腕立て伏せを何十回、あるいは何百回も楽にこなせるなら、腕立て伏せをさらに難しくする方法があります。

両手を合わせてダイヤモンドプッシュアップをしてみましょう。バランスが崩れ、角度によって上腕三頭筋への負担が大きくなります。同様に、両手を広げて胸への負担を軽減することもできます。あるいは、手を少し下げて肘を体の横に置いたまま、上腕三頭筋プッシュアップを行うこともできます。

腕立て伏せのように、自宅でできる体重に逆らって押す運動は簡単に見つかります。しかし、この方法では鍛えられない重要な部位が一つあります。それは背中です。背中の筋肉を鍛えるには、押すのではなく引く必要があります。

プルアップ、チンニング、インバーテッドロウといった、典型的な自重トレーニングはすべてバーを使用します。しかし、自宅にバーを持っている人は少ないでしょう。そこで、背中を鍛える別の方法を見つける必要があります。

自分の体重に耐えられる頑丈な作業台があれば、インバーテッドロウ（逆腕立て伏せ）に使えるかもしれません。あるいは、リュックサックに本や水の入ったボトルなど重いものを詰め込み、片腕でローイングを行うのも良いでしょう。

これらの4つのヒントを活用すれば、ジムに戻れるようになるまで、あらゆる種類の自重トレーニングをうまく取り入れて筋肉を鍛え、コンディションを維持できるはずです。また、Apple Watchのアクティビティリングも、きっと充実するはずです。

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ビデオの音楽は、私たちのチャーリー・ソレルが担当しました。彼のSoundCloudでさらに詳しくチェックしてみてください。