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ボディビルダーたちは、私たちに数々のミームを生み出してきました。「太陽が出ている。銃も出せ！」や「そもそもウェイトトレーニングはやってるのか？」といったフレーズ、そしてウェイトリフティング界の定番とも言える「レッグデーを欠かさないで」といったフレーズは、誰もが忘れられないでしょう。しかし、熱心なジム通いをしている人でもない限り、「レッグデー」とは一体何なのか、なぜ欠かしてはいけないのか、疑問に思うかもしれません。

脚のトレーニングの日について詳しく見てみましょう。Apple Watch とさまざまなアプリが、素晴らしい「車輪」（ボディビルダー用語で「脚」）を作るのにどのように役立つかを説明します。

なぜ人々は脚のトレーニングの日をスキップするのでしょうか?

上半身の強さが私の弱点でした

ジムでトレーニングを始めた頃、多くの男性と同じように、上半身の筋力強化に重点を置こうと考えていました。しかし、それは大きな間違いでした。

なぜでしょう？何ヶ月もダイエットとランニングを続けていたから、かなり体重は減っていたのに、鏡に映る自分の姿にまだ満足していませんでした。痩せているだけ。メンズヘルスの表紙を飾る男性たちのように、腕と胸筋を鍛え上げたいと思っていたんです。

さらに、脚を鍛えるのは大変な作業ですし、私はいつもゆったりしたジーンズを履いているので、誰がそれに気づくでしょうか?

鏡面筋肉はあなたの健康状態をあまり反映していない

胸筋、上腕二頭筋、腹筋はフィットネス業界では「鏡の筋肉」と呼ばれています。これは、男性が鏡で見ることができるため、重点的に鍛えたい筋肉だからです。

問題は、私たちの最大かつおそらく最も重要な筋肉群が実は脚にあるということです。脚は非常に強力で、フットボールを投げる動作からパンチを繰り出す動作まで、ほぼすべての動作に使われます。つまり、脚を鍛えなければ、筋力を最大限に引き出すことはできないのです。

脚のトレーニングをスキップしない3つの理由

1. 体脂肪を減らしたいだけなら、脚のトレーニングは欠かさずに。
   筋肉が大きくなると、使っていない時でも基礎代謝が上がり、より多くのカロリーを消費します。つまり、脚の筋力を強化することは、体脂肪を減らすのに役立ちます。
2. ただ走りたいだけ？脚のトレーニングは欠かさずに。
   たくさん走ったとしても、ジムで脚を鍛えるのとは違います。なぜでしょう？それは、筋繊維には2種類あるからです。タイプIの筋繊維は軽量で、ランニングなどの持久力トレーニングに使われます。タイプIIの筋繊維はより分厚く、ジムなどの筋力トレーニングに使われます。だからこそ、ワークアウトでは両方のタイプの運動を組み合わせることが重要なのです。（筋繊維について詳しくは、私の筋力トレーニングに関する記事をご覧ください。）
3. 見た目を良くしたいだけ？脚のトレーニングは欠かさずに。
   見た目だけを気にしているとしても、脚のトレーニングを欠かさないでください。そうすると、まるでスポンジ・ボブみたいに、細くて不安定な脚の上に巨大な上半身を乗せているように見えてしまいます。そんな男にはならないでください。

レッグデーとは一体何でしょうか？

ジムでのウェイトトレーニングが初めての方は、通常「全身ワークアウト」から始めるのが最適です。これは、1日で主要な筋肉群すべてを鍛えることを意味します。その後、筋肉は回復と成長のために少なくとも1日は休息し、その後再びジムに向かいます。つまり、週に最大3～4回のワークアウトを安全に行うことができます。初心者であればこの回数で問題ありませんが、上達するにつれて、筋肉の成長を維持するためにワークアウトの頻度を増やしていく必要があります。

そこで「スプリット」の出番です。スプリットプログラムは、異なる部位を異なる日に鍛えます。これにより、ある部位が回復している間に別の部位を鍛えることができるため、休息日を減らすことができます。最も一般的なスプリットプログラムは以下のとおりです。

• 2日間の分割：  1. 上半身、2. 下半身（脚）
• 3日間の分割：  1. プッシュ（胸、上腕三頭筋、前部三角筋）、2. プル（背中、上腕二頭筋、後部三角筋）、3. 脚
• 5日間の分割：  1. 胸、2. 腕、3. 肩、4. 背中、5. 脚

これらすべてのプログラムに共通していることが 1 つあることに気付くでしょう。それは「脚のトレーニング」です。

脚のトレーニング日にApple Watchを使う方法

Apple Watchで脚のトレーニングを記録

Apple Watchで脚のトレーニングの記録を取るには、ワークアウトアプリの「ワークアウトを追加」メニューで「筋力トレーニング」オプションを選択します。このアプリではワークアウトの所要時間とカロリーは記録されますが、どのエクササイズを行うべきかは教えてくれません。そのため、サードパーティ製のアプリが必要です。おすすめのアプリをいくつかご紹介します。

ナイキトレーニングクラブ

私のお気に入りのトレーニングアプリの一つ、Nike Training Clubは、200種類以上のワークアウトを完全無料で提供しています。洗練されたデザインのアプリには、すべてのエクササイズの優れたビデオデモが含まれています。

アプリのワークアウトタブで「ブラウズ」をタップして「大臀筋＆脚」を選択すると、脚のトレーニングに最適なワークアウトがいくつか表示されます。初心者から上級者まで、幅広いラインナップから自分に合ったワークアウトが見つかります。特別な器具を使わずに自宅でできるワークアウトもあります。さらに、経験豊富なリフターには、ダンベルやバーベルを使ったワークアウトがおすすめです。

さらに、それだけでは不十分な場合は、米国のユーザーは NTC Premium に加入して、さらに多くの機能を利用できるようになります。

ダウンロード: Nike Training Club – 無料、プレミアムオプションは12ヶ月間119.99ドル（プレミアムは現在米国のみ）

アディダストレーニング

以前はRuntastic Resultsとして知られていたAdidas Trainingアプリは、初心者に最適です。特別な器具を使わずに自宅でできるワークアウトが満載です。正しいテクニックを習得できるよう、分かりやすいハウツー動画も用意されています。アプリの「ワークアウト」タブで、「ワークアウトクリエイター」>「さあ、始めよう」>「脚」をタップし、ワークアウト時間を選択すると、あなたにぴったりの脚の日のワークアウトが自動生成されます。

このアプリは、バーベルなどジムで使う器具に対応していないため、経験豊富なウェイトリフターにはあまり適していません。プログラムは反復回数ではなく継続時間でエクササイズを指定するため、筋力トレーニングというよりも高強度インターバルトレーニングや持久力トレーニングに重点を置いています。

Workout Creator は無料で使用できますが、すべての機能のロックを解除するには、12 か月のサブスクリプションが必要です。

ダウンロード: Adidas Training – 無料、12ヶ月サブスクリプションは49.99ドル

フリーレティクス パーソナルトレーナー

Freeleticsを初めて起動すると、ダンベルとバーベルを使うかどうか尋ねられます。私は「はい」と答えましたが、脚のトレーニングは自重トレーニングしか見つけられませんでした。そのため、脚のトレーニングにこのアプリを使うには、おそらくサブスクリプション契約が必要になるでしょう。Freeleticsは12ヶ月で114.99ドルと高額ですが、デザインは良く、Apple Watchアプリも使いやすく、分かりやすい説明ビデオと美しい写真が揃っています。

ダウンロード: Freeletics Training Coach – 無料、12ヶ月サブスクリプションは114.99ドル

クリス・ヘムズワースによる「Centr」

アベンジャーズ主演のクリス・ヘムズワースによるフィットネスアプリ「Centr」では、体の部位別にワークアウトを閲覧できます。アプリの「探索」タブで、 「ワークアウト」>「フィルター」>「ターゲット」>「脚」をタップするだけです。問題は、最初の検索ではガイド付きワークアウトが見つからなかったことです。セルフガイドワークアウトの方がうまくいきました。しかし、それらでさえ下半身だけをターゲットにしているわけではありませんでした。

Centrは、バーベルやダンベルを使ったエクササイズに加え、自重トレーニングも提供しています。また、時間だけでなく回数も指定できるワークアウトも用意されています。しかし、脚専用のワークアウトがないため、どちらかというと初心者向けのようです。このアプリには無料特典がなく、12ヶ月のサブスクリプションが95.99ドルであることを考えると、これは残念です。詳しくは、クリス・ヘムズワースによるCentrのレビューをご覧ください。

ダウンロード:クリス・ヘムズワース著『Centr』 – サブスクリプションが必要（12ヶ月間95.99ドルかかりますが、最初の1週間は無料で、キャンセルも可能です）