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iPhone中毒性を抑えるにはどうすればいいでしょうか？ iPhoneを頻繁に使うと、文字通り脳の構造が変わってしまう可能性があります。確かに、テレビやラジオ、さらには小説についても同じようなパニック発作を起こした人はいましたが、それらは簡単に家に置いてきてしまいました。インターネットはどこにでも持ち歩き、どこにいてもコンテンツの洪水のように押し寄せてきます。

暇な時間になると iPhone のロックを解除したくなる衝動にかられたり、寝るべきなのにアプリをスクロールしたりしてしまう人には、携帯電話を少し退屈にするための私のヒントをご紹介します。

iPhone中毒性を軽減する方法

「今この 瞬間を楽しめ」とか「友達と話して！」といった、中身のない決まり文句は言いません。そんな言葉は、スマホを使いたいという欲求を解消するどころか、ただ恥ずかしい思いをさせるだけです。そういうアドバイスは、エリート主義的で不安なものにしか聞こえません。

以下は、iPhone中毒性を軽減するための実践的な変更点です。これらの変更により、iPhoneへの興味が薄れ、iPhoneに惹きつけられにくくなります。

読み続けるか、このビデオで私のアドバイスを視聴してください。

1. アルゴリズム的な無制限アプリを削除する

私は数年前にこれをやりました。使用するアプリやフォローする人を再調整するのに時間をかける必要があるため、これが最も難しいです。

TikTok、Instagram、Facebook、YouTube、Twitter などのアルゴリズム駆動型アプリでは、常に何か見るものがあるので、ユーザーの関心を引き続けます。

Mastodon に乗り換えよう: Mastodon は、Twitter に代わるコミュニティ主導のプラットフォームとして人気が高まっています。かつての Twitter のような存在です。フォローしている人の投稿が一覧表示され、広告だらけで、「おすすめ」やスポンサー投稿もなく、億万長者による煩わしい騒動もありません。移行したのは主にテクノロジーコミュニティですが、  Cult of Macを読んでいるあなたなら、きっと馴染みやすいでしょう。公式 Mastodon アプリを使えば、簡単に使い始めることができます。Tweetbot、Spring、Aviary が恋しいなら、生まれ変わった Mastodon アプリを使えば、きっと馴染み深くなるでしょう。

Twitterを使わざるを得ない場合：お気に入りのクリエイターや友達がまだTwitterを使っているのは分かります。でも、Twitterをもっと快適な場所にする方法があります。フォローしている人のほとんどに対してリツイートをオフにして、タイムラインを整理しましょう。フォローしている人のプロフィール画面で（⋯）ボタンをタップし、「リツイートをオフにする」をタップします。そして、「ホーム」タブから「フォロー中」タブに切り替えましょう。

YouTubeでRSSフィードを使う：YouTubeの登録チャンネルをRSSアプリのリストとして保存しましょう。そうすれば、フォローしているクリエイターの動画が公開されるとすぐに、アルゴリズムに邪魔されることなく表示されます。おすすめのRSSリーダー、NetNewsWireをインストールしてください（オープンソースで完全に無料です）。YouTubeチャンネルの共有ボタンを押し、NetNewsWireをタップするだけで、RSSフィードとして追加できます。

時系列の Instagram フィードを使用する: Instagram ロゴをタップして「フォロー中」を選択すると、時系列の Instagram フィードを使用できます。

FacebookとTikTokを避ける：FacebookもTikTokも使わないようにしましょう。どちらも、フォロワー数に基づいたフィードを厳密に管理するオプションを提供していません。

Redditも避ける：Redditでの議論は、知識のある人と行うようにしましょう。Apple、Doctor Who、Star Trekを熱心に追いかけるオタクである私にとって、10年前はRedditなしでは考えられませんでした。なぜなら、 他にどこでニュースを入手し、自分の好きなものについて人々が話しているのを聞けるでしょうか？その後、私は本物の専門家が執筆・司会するブログやポッドキャストを発見しました。NetNewsWireを通じて、 Cult of Mac（もちろん）、MacStories、Six Colors、512 Pixelsなどを読み、ポッドキャストも聴いています。Redditのコメントを読むことで、以前よりもずっと多くの情報に接していると感じています。でも、ついでに、公式のRedditクライアントの代わりにApolloを使うのも良いでしょう。

2. スクリーンタイムでアプリの制限を設定する

もう一つの対策として、各アプリの使用時間を制限する方法があります。制限時間に達すると、アプリは使用できなくなります。時間を増やすには、メニューをタップする必要があります。アプリの使用時間制限の追加はとても簡単です。

設定するには、「設定」>「スクリーンタイム」>「Appの制限」に移動し 、  「制限を追加」をタップします。チェックボックスをタップすると、ソーシャルなどのカテゴリ内のすべてのアプリを制限できます。矢印をタップすると、カテゴリ内の特定のアプリを選択できます。例えば、「情報と読書」カテゴリでは、ApolloとRedditは許可したいものの、「ニュース」とWikipediaは許可しておくといった具合です。

「次へ」をタップして 、時間制限を選択します。  「曜日をカスタマイズ」では、特定の曜日を選択できます。例えば、平日はソーシャルメディアアプリの使用を制限し、週末は無制限にしたい場合などです。  「追加」をタップすれば完了です。

「制限を追加」をもう一度タップすると、異なるルールで制限を追加できます。複数の制限を設定すれば、依存度の高いアプリに対してより厳しいルールを設定できます。

Appleはこの点について少し賢いやり方をしています。Facebookアプリに制限を設定すると、facebook.comにアクセスできなくなります。これはアプリ全体とウェブサイト全体で適用されます。

3. 休憩時間をスケジュールする

アプリの制限だけでは不十分な場合は、さらに一歩進んでください。個々のアプリに時間制限を設定するのではなく、特定のアプリを除いてiPhone全体をロックする時間をスケジュール設定できます。

設定するには、「設定」>「スクリーンタイム」>「休止時間」に戻ります。 「スケジュールまで休止時間をオンにする」をタップすれば、すぐにオンにできます 。 「スケジュール」をオンにすれば 、自動的にオンとオフが切り替わります。時刻を設定し、毎日オンにするか、特定の曜日だけオンにするかを選択します。

仕事や勉強で使用するアプリなど、許可リストにアプリを追加するには、  「スクリーンタイム」>「常に許可」に戻ります。緑の「  +」 または赤の 「-」をタップして 、アプリを追加または削除します。

連絡先を選択することもできます。「許可された通信」をタップし、  「特定の連絡先」をタップすると、選択した連絡先のみに制限されます。

このプロセスの一部に見覚えがあるとしたら、それはフォーカスモードと非常によく似ているからです。フォーカスの設定も非常に似ており、ミュートまたは許可したいアプリや人を選択します。しかし、仕事、読書、テレビ鑑賞、運転など、さまざまな状況に合わせて、様々なフォーカスモードを設定できます。フォーカスモードの設定と使い方については、以下をご覧ください。

No.4: ホーム画面からアプリを削除する

見えなければ忘れてしまう。iPhoneのホーム画面からアプリアイコンを削除しても、後で必要になった場合に備えてインストールしたままにしておくことができます。アプリを長押しし、「Appを削除」を選択してから、 「ホーム画面から削除」をタップします。複数のアプリを一度に削除するには、長押しして「揺れモード」にし、「-」ボタンをタップします。

5. 通知の餌食をオフにする

アプリの使用頻度が減ると、アプリ側はあなたを呼び戻そうとします。通知ベイトとは、Twitter、Instagram、Snapchat が、誰かがリツイートしたからでも、投稿にコメントをもらったからでもなく、おすすめの投稿を知らせたり、他の人が投稿した内容を見せたり、プロモーション コンテンツをプッシュしたりするために通知を送信することです。

これらはどのアプリでもオフにできます。どこを確認すればよいかを知っておくだけで大丈夫です。

いくつかの人気アプリでこの重要な設定を見つける方法は次のとおりです。

Twitter : [通知] タブ > [設定] の歯車 > [環境設定] > [プッシュ通知] に移動して、「Twitter から」セクションのすべてをオフにします。
Snapchat : 左上の自分のアイコン > [設定] の歯車 > [通知]。友達からのストーリー、人気の公開コンテンツ、友達の提案、思い出、友達の誕生日、クリエイティブエフェクト、スポットライトとスナップマップの通知をオフにします。
Instagram : 右側のプロフィールタブ > メニューアイコン > [設定] > [通知]。フォロー中とフォロワー > アカウントの提案をオフにします。Instagram から > リマインダーと製品の発表とフィードバックをオフにします。ショッピング > あなたへのおすすめをオフにします。
YouTube : 右上のアイコン > [設定] > [通知]。おすすめ動画、製品のアップデート、テレビで見るをオフにします。
TikTok : プロフィール > メニュー > [設定とプライバシー] > [プッシュ通知]。[
動画の提案]、[ライブ]、[その他] セクションのすべてのオプションをオフにします友達からの更新、知り合いかもしれない人、イベント > 提案、フォローしているページ、マーケットプレイス、その他の通知をオフにします。

TwitterアカウントやInstagramアカウントを複数お持ちの場合は、ログインしているアカウントごとにこの手順を実行する必要があります。また、ついでにメールの受信もすべてオフにしておきましょう。

No.6: すべての通知をオフにする

上記の方法がうまくいかない場合は、さらに一歩進んで、アプリのプッシュ通知をすべてオフにすることもできます。この手順では、各アプリで詳細な設定を探す必要はありません。iPhoneの設定アプリで簡単に設定できます。

通知をオフにすることで、アプリを開くタイミングをよりコントロールし、意図的に決められるようになります。通知に引き込まれることがなくなり、自分のペースで新しい情報を見ることができるようになります。

「設定」>「通知」に移動して 、Snapchat などのアプリを選択します。

アプリの通知を微調整して平穏を得る方法は次のとおりです。

• 「通知を許可」をオフにすると 、アプリを開くまでアプリからの通知が表示されず、何も聞こえなくなります。
• ロック画面をオフにすると 、アプリがロックされてポケットの中にあるときにアプリがブザーを鳴らすことはなくなり、通知は通知センターに直接送信されます。
• 通知センターをオフにする と、iPhone の通知センターにそのアプリからの通知が表示されなくなります。
• バナーをオフにする と、携帯電話の使用中にアプリの画面上部にアラートが表示されなくなります。
• バッジをオフにすると、確認すべき新しい情報がある場合でもアプリ アイコンに赤いバッジが表示されなくなります。

まず、ロック画面と通知センターをオフにして、バナーとバッジはオンにしておくことをお勧めします。そうすれば、スマートフォンに引き寄せられることはなくなります。しかし、スマートフォンを使用している間は、誰かがあなたに連絡しようとしているかどうかは確認できます。

No. 7: ロック画面から通知を非表示にする

ロック画面にバナーを表示する代わりに、通知の数をシンプルな数字で表示することができます。「設定」>「通知」に移動し、「カウント」に切り替えてください。

通知の見落としが心配な場合は、「スケジュール設定による概要」をオンにしてください。これにより、1日の予定された時間に、その日の出来事をまとめたリストが表示されます。通知をコントロールするのはあなたであり、通知はあなたには関係ありません。

No. 8: 携帯電話を面白くないものにする

これらの最初のいくつかの防御策が十分ではなく、Instagram Reels を開いたり、YouTube に何時間も費やしたりすることに気付いた場合は、携帯電話の使用を減らすために実行できるトリックがまだあります。

グレースケールに切り替える

スマートフォンがグレースケールだと、見た目が魅力的に見えません。これは、アクセシビリティ設定で簡単に切り替えられます。

「設定」>「アクセシビリティ」>「表示とテキストサイズ」>「カラーフィルター」に移動し 、  「カラーフィルター」を有効にして、  「グレースケール」を選択します。また、 「表示とテキストサイズ」に戻って 「色なしで区別する」を有効にする と、機能が失われることはありません。

明るさを下げ、ホワイトポイントを下げる

それが極端すぎる場合は、iPhoneの明るさとホワイトポイントを下げてみてください。明るさを下げるには、コントロールセンター（右上から下にスワイプ）を開き、明るさレベルを下にドラッグしてください。

「設定」>「アクセシビリティ」>「表示とテキストサイズ」>「ホワイトポイントを下げる」でホワイトポイントを下げると、iPhone の画面をさらに暗くすることができます。

9. Face IDまたはTouch IDをオフにする

もう一つの最後の手段は、Face ID（またはTouch ID）を無効にすることです。iPhoneのロックを解除するたびにパスコードを入力する手間が増えるため、時間をつぶすために衝動的にアプリを開いてしまう前に、操作が遅くなってしまいます。

これを行うには、「設定」>「Face IDとパスコード」 （または「Touch ID」）に移動し、パスコードを入力します。  「iPhoneのロック解除」をオフにします。

No. 10: スクリーンタイムで自分の行動を追跡する

これらの変更の一部またはすべてを行った後、Appleのスクリーンタイム機能を使って、自分の行動を把握できます。この機能では、iPhoneにどれだけの時間を費やしているかをリアルタイムでレポートしてくれます。また、特定のアプリの使用時間を制限するのに困っている場合に備えて、アプリごとに時間制限を設定することもできます。

現状を確認するには、「設定」>「スクリーンタイム」>「すべてのアクティビティを表示」に移動し、スクリーンタイムの週ごとの変化を比較してください。どのアプリに最も多くの時間を費やしているか、iPhoneを何回手に取ったか、どのアプリに最も多くの通知を送っているかを確認できます。左右の矢印をタップして最大4週間前まで比較し、改善しているかどうかを確認できます。

おわかりのとおり、この記事を日曜の早朝に書いているので、設定アプリへの依存を克服する必要があります。

フォーカスモードを深く理解する

フォーカスモードは、iPhone、iPad、Macを一日を通して使うあらゆる用途に合わせてカスタマイズできる優れた方法です。仕事では集中力を維持し、自宅ではリラックスするのに役立ちます。

フォーカス モードの設定方法については、こちらをご覧ください。