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腕立て伏せは世界で最も嫌われている運動の一つです。映画の中で、海兵隊の教官は罰として「伏せて40回やれ」と叫びます。

しかし、腕立て伏せは悪い評判に値しません。実際には、多用途で効果的、そして楽しくできるエクササイズです。さらに素晴らしいのは、特別な器具を使わずに、いつでもどこでも行えることです。そのため、隔離中の自宅でのワークアウトに欠かせない要素となっています。

iPhone と Apple Watch を活用して、腕立て伏せを正しい方向に進める方法をご紹介します。

覚えておいてください：新しい運動を始める前に、必ず医師に相談してください。不快感、吐き気、めまい、息切れを感じた場合は、運動を中止してください。

腕立て伏せが良い理由

腕立て伏せは自重トレーニングです。つまり、鉄を持ち上げることなく、自分の体を重りとして使います。つまり、腕立て伏せは体重に対する筋力の比率を真に試す運動なのです。体重が重いほど、地面から体を押し上げるのに必要な筋力も大きくなります。そのため、腕立て伏せが上手くなるには、脂肪を減らし、筋肉量を増やすことが一般的に重要です。

どの筋肉をターゲットにしているのでしょうか?

腕立て伏せは、4 つの主要な筋肉群を鍛えます。

1. 胸：ほとんどの運動は胸筋によって行われるため、胸を大きくしたい場合、腕立て伏せは理想的なエクササイズです。
2. 肩：胸筋の上には前部三角筋、つまり「前部三角筋」があります。これらの筋肉は、何かを押す際に胸筋と連動して働きます。前部三角筋が明瞭であれば、胸筋が強調されます。
3. 上腕三頭筋：上腕を上に押し上げる際は肘を伸ばすので、上腕三頭筋が関与します。腕の裏側にあるため、上腕三頭筋を忘れてしまう人が多いですが、上腕三頭筋は、より目立つ上腕二頭筋と同じくらい重要です。
4. 腹筋:腕立て伏せをする際、体をまっすぐに保つために腹筋を緊張させておく必要があるため、体幹が鍛えられます。

標準的な腕立て伏せのやり方

スタートポジションに入るには、床に仰向けに寝て、手のひらを下にして肩の真下に置きます。体の一直線を保ちながら、腕を伸ばして床に足のつま先と手だけが触れるようにして、腕で体を押し上げます。

上腕が地面と平行になるまで、コントロールされた動きで体を下ろし、それからスタートポジションまで押し上げます。体幹をしっかりと締め、常に体の一直線を保ちましょう。これが1回（レップ）です。

iPhoneで反復回数を自動でカウントする方法

腕立て伏せを自動的に記録したい場合は、そのためのアプリがあります。22 Push-ups は、iPhone のカメラを巧みに使って回数をカウントする無料アプリです。

アプリの使い方はシンプルです。再生ボタンをタップし、iPhoneを胸の下に当てて腕立て伏せを始めるだけです。様々なモードから選べます。目標回数を選択すると、音声で目標達成までのカウントダウンが始まります。時間制限に挑戦したり、汗だくになるまで腕立て伏せをできるだけ多くこなすチャレンジに挑戦したりすることもできます。

終わったら、Appleのヘルスケアアプリにワークアウトを保存し、胸が上下する動画をソーシャルメディアでシェアできます。（本当にやりたいなら！）

22 Push-ups を使っていて唯一問題だったのは、アプリが回数を記録するために、胸をほぼ床につける必要があることです。ここまで下げると、人によっては怪我をするリスクがあります。肩の安定性と柔軟性に大きく左右されます。良い回避策として、スマートフォンを胸ではなくお腹の下に移動させることに気付きました。こうすることで、床につけなくても回数が記録されました。

Apple Watchで腕立て伏せを記録する方法

腕立て伏せの進捗状況を継続的に記録したい場合は、私のアプリ「Reps & Sets」をチェックしてみてください。（趣味で余暇に開発しました。）iPhoneとApple Watchで無料でダウンロードできます。

毎日こなしたい腕立て伏せの回数をプログラムに設定するだけです。Watchアプリが、必要な回数を表示し、休憩時間も自動的に計測します。ワークアウトが完了したら、Appleのヘルスケアアプリに保存できます。また、通常の腕立て伏せに飽きたら、「Reps & Sets」で様々なバリエーションのトレーニング方法を学ぶことができます。

腕立て伏せが1回もできなかったらどうしますか？

腕立て伏せは体力の消耗が激しいです。もし難しい場合は、ハーフプッシュアップを試してみてください。通常の腕立て伏せとほとんど同じですが、膝を床につけたまま行う点が異なります。体の広い部分を床につけることで、持ち上げる重量が軽減され、より楽に行うことができます。

ハーフプッシュアップも難しすぎると感じる場合は、壁プッシュアップを試してみてください。壁に向かって立ち、壁から数フィート離れた場所に手を置きます。肩の高さで壁に手をつきます。体をまっすぐに保ったまま、肘を曲げてゆっくりと壁に寄りかかっていきます。そして、体を押し上げて元の姿勢に戻ります。

筋力がつくにつれて、壁腕立て伏せからハーフ腕立て伏せへ、ハーフ腕立て伏せからフル腕立て伏せへと進歩することができます。

腕立て伏せをより難しくする方法

腕立て伏せが簡単だと思うなら、代わりに試すことのできるバリエーションが数多くあります。

インクライン・プッシュアップとデクライン・プッシュアップでは、胸の異なる部位を鍛えることができます。どちらも通常のプッシュアップと同じですが、スツールや椅子を使って手（インクライン・プッシュアップの場合）または足（デクライン・プッシュアップの場合）を支えます。インクライン・プッシュアップは胸の下部を、デクライン・プッシュアップは胸の上部を鍛えます。

フィットネスを新たなレベルへ

ノンストップ腕立て伏せの世界記録は、なんと10,507回です。私の個人記録はわずか55回です。しかし、COVID-19によるロックダウン中は、毎日練習することで少しずつ記録を伸ばしてきました。そして、いつか100回を達成しようと決意しています。

現在のフィットネスレベルに関わらず、腕立て伏せは屋内で過ごす時間の間に、素早く簡単に筋力とスタミナを鍛える方法です。さあ、何を待っているのですか？さあ、40回やってみませんか？

腕立て伏せに関するその他のリソース

腕立て伏せを全身運動に取り入れる方法については、CultFit ホームワークアウトをご覧ください。