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もしApple Watchが、ワークアウトに最適な日や、どんな種類のワークアウトをすべきかを教えてくれたら、想像してみてください。実は、まだほとんどの人が気づいていない、あるいは使い方を知らない隠れた機能のおかげで、ある程度は可能になるのです。

心拍変動（HRV）は、ストレスレベルや前回のワークアウトからの回復度合いを示す新しい指標です。近年、watchOS 4とiOS 11以降、Apple Watchをはじめ、多くの高級スポーツウォッチに搭載されています。

これを活用してトレーニングを最適化し、怪我のリスクを減らし、十分な休息日を取るタイミングを把握する方法を説明します。

「自分の体の声に耳を傾けなさい」それとも「痛みなくして得るものなし」？

いつ、どれくらいの強度でトレーニングすればいいか、どうすれば分かりますか？痛みを感じたら、休憩するべきでしょうか、それともトレーニングを続けるべきでしょうか？

多くの人が「自分の体の声に耳を傾け、気分が良くない時は運動をしてはいけない」と言います。しかし、このアドバイスの問題点は、文字通りに受け止めてしまうと、結局全く運動をしなくなってしまう可能性があることです。

ランニング、サイクリング、水泳、そしてほとんどのスポーツには痛みがつきものです。それも当然のことです。「痛みなくして得るものなし」ということわざがあります。もし簡単だったら、誰もがやるでしょう。並外れた結果を得たいなら、ほとんどの人がやろうとしないほど自分を奮い立たせる必要があります。しかし、どれほどの努力が必要なのでしょうか？

本格的なバスケットボール選手でも、週末にトレーニングを楽しむアスリートでも、これはすべてのアスリートにとって永遠の課題です。無理をしすぎると怪我のリスクが高まり、何ヶ月も後退してしまう可能性があります。無理をしすぎると、何の成果も得られません。

心拍変動がどのように役立つか

心拍変動は、身体が受けているストレスのレベルを検知する方法です。一般的に（そして少し直感に反しますが）、心拍変動（HRV）が高いほど、ストレスレベルは低くなります。

様々なことが体にストレスを与えます。最も一般的な原因は病気や心配事ですが、これらは明らかに良いことではありません。しかし、ストレスは必ずしも悪いものではありません。例えば、運動は体に良いものですが、同時にストレスレベルも高め、運動後も数時間にわたってその状態が続くことがあります。

HRVは解釈が難しい統計値です。しかし、HRVの推移を長期にわたって追跡することで、HRVの変化や、運動、不安、体調不良に対する体の反応のパターンを把握できるようになります。HRVが異常に低い場合は、体調不良の兆候である可能性があります。その場合は、ワークアウトを控えた方が良いでしょう。あるいは、少なくとも低強度のワークアウトにするか、瞑想やヨガなど、リラックスできるものを試してみるのも良いでしょう。

AppleヘルスケアアプリでHRVを確認する方法

HRVを測定するには、Series 1、2、または3のApple Watchが必要です。（オリジナルの「Series 0」モデルはHRVをサポートしていません）。

HRV（心拍変動）を測定するには、Apple Watchのワークアウトアプリまたは呼吸アプリをご利用ください。ワークアウトまたは呼吸セッションを完了すると、iPhoneのヘルスケアアプリにHRVが表示されますが、見つけるには少し手間がかかります。

ヘルスケアアプリで「ヘルスケアデータ」タブに移動し、 「心臓」をタップします。次に、 「今日」までスクロールダウンすると、HRVデータが表示されます。そこに表示されない場合は、おそらく今日は計測が行われていないことを意味します。

心拍変動とは一体何でしょうか?

名前の通り、心拍変動とは、心拍数が時間とともにどれだけ変化するかを表す指標です。Appleはこれを、2つの正常な心拍間の標準偏差（NとNビット）を表すSDNNという指標で測定しています。

つまり、HRVが低いということは、心拍数がメトロノームのようにリズミカルであることを意味します。一方、HRVが高いということは、心拍数がそれほどリズミカルではないことを意味します。これは、私が踊っている時のような状態です。実際、私のダンスほどひどい状態ではありません。HRVは非常に微妙な差を測定しており、Apple Watchのような高感度機器でしか検出できません（これについては後ほど詳しく説明します）。そのため、HRVが高くても、心拍数は比較的規則的に感じられるはずです。

心拍の規則性は、交感神経と副交感神経によって制御されています。運動すると、交感神経が活性化し、体に変化をもたらします。運動を終えると、副交感神経が体を正常な状態に戻します。

このプロセスの一環として、交感神経系は心拍数を上げ、より規則的にします。一方、副交感神経系は、活動が終わると再び心拍数を下げ、心拍数がより不規則になり、身体の要求に瞬時に応えられるようになります。

BreatheアプリとWorkoutアプリでは異なる結果が出る可能性があります

HRVは運動中と安静時で変化するため、ワークアウトアプリと呼吸アプリでは結果が異なる場合があります。そのため、1日を通してHRVを総合的に把握するために、両方を使用することをお勧めします。

これらの異なる測定値を確認するには、ヘルスケアアプリを開きます。HRV画面で「すべてのデータを表示」をタップし、特定の日を選択します。その日にワークアウトアプリと呼吸アプリを使用した際に記録されたすべての測定値を確認できます。

HRVの使い方と改善方法

HRVは単なる好奇心以上の意味を持っています。自分のHRVを見ることに慣れ、基準値（つまり、自分にとっての正常な測定値）を確立すれば、どのようなトレーニングを行うべきかを決める際に役立ちます。

HRVが低い場合、体が何らかのストレスを受けていることを示しています。前日に激しい運動をし、体がまだ回復していない場合は、休息日を設けるのが良いでしょう。

HRV が平均より高い場合、最高の状態にあり、体が HIIT セッションのようなより困難なトレーニングの準備ができていることを意味します。

風邪などで体調が悪かった場合は、HRV が通常より低いことに気づくかもしれません。その場合は、HRV が通常のレベルに戻るまで運動を控えるのが賢明です。

HRVはあくまで指標の一つであり、絶対的なものではないことを覚えておいてください。自分の状態を測る補助的な指標として活用してください。もちろん、HRVがどんなに高くても、死ぬほど疲れているような気分なら、トレーニングをするのは得策ではありません。

あなたの心拍変動は標準と比べてどうですか?

人体に関するほとんどの統計値と同様に、HRVも個人差が大きくなります。ある人にとって正常な数値が、別の人にとっては正常ではない場合もありますが、こうした違いは通常、心配する必要はありません。高度なトレーニングを受けている人は、そうでない人よりもHRVが高くなる傾向があります。また、HRVは加齢とともに低下する傾向があります。男女間でも差があります。また、心臓に持病のある人はHRVが低くなる場合があります。

そのため、個人の HRV が時間の経過とともにどのように変化するかを観察し、自分にとって正常な状態、つまりベースラインを把握することが重要です。

そうは言っても、自分の HRV を他の人と比べてどうなのか興味があるなら、「The Journal of the American College of Cardiology」が発行した論文によると、20 代の人の SDNN の平均は 72 ミリ秒であるのに対し、30 代では 64 ミリ秒まで低下することが分かっています。

HRVの重要性を強調しない

これらの統計値を見て、何かおかしいと感じたら心配したくなるかもしれません。しかし、問題はHRVがストレスの指標であり、心配することで本当にストレスが溜まってしまうことです。実際、心配することは運動よりもはるかに大きなHRVレベルに影響を与える可能性があります。

ですから、もしあなたが健康で、これらの統計が心配だと感じるなら、見ないでください。本当に。

HRVの精度向上

HRVの測定と解釈は、かつては資格を持つ医療専門家の独占領域だった、非常に難しい作業です。Apple Watchは、この情報を一般の人にも分かりやすく提供してくれるので、とても便利です。

しかし、Apple Watchは（まだ）医療グレードのデバイスではなく、HRV（心拍変動）の測定は非常に微妙で難しいものです。Apple Watchのような手首に装着するセンサーでは測定不可能だと主張する専門家もいます。Polar H10心拍センサーのようなBluetoothチェストストラップを接続すれば、HRVの測定精度を高めることができます。

Apple Watchの知られざる秘密

HRVは、Apple Watchが3年前の発売以来、どれほど進化してきたかを示す、ほんの一例に過ぎません。watchOSのアップデートごとに、Appleはより便利なフィットネス指標を追加しています。実際、クパティーノ発のウェアラブルデバイスは今やあまりにも多くの統計情報を提供できるため、見逃してしまいがちです。（もう一つの例として、以前私が書いた心拍数回復機能があります。）

Appleがこれらの高度な機能を隠したのは、おそらく偶然ではないでしょう。なぜなら、それらを理解するにはある程度の知識が必要だからです。しかし、Apple Watchが何を伝えているのかを正確に理解しようと努力すれば、HRVなどの統計情報はトレーニングを次のレベルに引き上げるのに大いに役立ちます。