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どれだけの距離を走ったり、自転車に乗ったり、泳いだりしたかを知るのは良いことです。しかし、運動の本質は単に距離を測ることではありません。運動は体力を向上させるためのものなのです。では、汗をかきながら歩いた距離が本当に良い結果をもたらしているかどうか、どうすればわかるのでしょうか？一つの方法は、心拍数と回復時間を測定することです。

幸いなことに、watchOS 4ではこれらのデータを確認し、フィットネスレベルの変化をモニタリングする信頼性の高い方法を提供しています。Apple Watchを使ってワークアウトの目標達成を維持する方法をご紹介します。

心拍数回復：Apple Watchの新しいフィットネス指標

心拍数ウォッチアプリが、現在の心拍数や安静時の心拍数などの統計情報を提供してくれることは、すでにご存知かもしれません。しかし、watchOS 4では、どこを見ればわかるかさえ分かれば、もう一つの重要な指標も提供していることをご存知ない方もいるかもしれません。

心拍数回復（HRR）とは、ワークアウトを終えた後、脈拍がどれだけ早く安静時の心拍数に戻るかを測定する指標です。これは、心肺機能のフィットネスレベルを測る優れた指標の一つです。Apple Watchを使えば、HRRを簡単に確認できます。

Apple Watchで心拍数の回復を確認する方法

HRRを確認するには、まず内蔵のワークアウトアプリでワークアウトを記録する必要があります。「終了」ボタンをタップしてワークアウトを終了すると、概要画面が表示されます。下にスクロールして「心拍数」セクションに入り、ハートアイコンの付いた小さな円形ボタンをタップすると、心拍数アプリが開き、HRRがリアルタイムで表示されます。このテストは3分で完了します。

正確な測定結果を得るためには、この3分間は激しい運動を避けてください（測定結果に影響が出る可能性があります）。例えば、私はランニングの後、アパートまでの長い階段を上る前に、HRRテストが終わるまで待ちます。

手首を見つめてじっと立っているのが嫌なら、後からHRRにアクセスできます。心拍数アプリを開き、他の指標をスクロールダウンしていくと、画面下部に緑色でハイライト表示されます。真夜中にアプリがリセットされ、前日のHRRは表示されなくなります。ただし、iPhoneのアクティビティアプリからは引き続きアクセスできます。アプリを開き、「ワークアウト」タブでワークアウトを探し、心拍数が表示されるまで待ちます（数秒かかる場合があります）。その後、心拍数チャートで左にスワイプするとHRRチャートが表示されます。

心拍数の回復はなぜ重要なのでしょうか?

ウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳などの運動は心臓を鍛え、心臓をより強く、より効率的にし、心臓病のリスクを減らすため、有酸素運動として知られています。

新しい有酸素トレーニングプログラムを始めると、最初の効果はすぐに分かります。例えば、歩く量が増えるほど楽になり、ペースを上げても息切れしにくくなります。こうした変化に気づいたら、体力が向上していることがわかります。しかし、トレーニングを続けるにつれて、変化は目立たなくなります。そこでHRRが面白くなってくるのです。

HHRが非常に重要なのは、心血管系が強くなり効率が上がるほど、トレーニング後により早く正常に戻ることができるからです。つまり、HRRの時間が時間の経過とともに短くなれば、トレーニングがフィットネスに良い影響を与えていることを示す良い指標となります。

Apple WatchのHRRデータの使い方

HRR画面には、緑色の点で描かれた曲線が表示されます。これは、マニアックな言い方をすれば、べき乗則のグラフのように見えます。これは、運動を終えた直後に心拍数が急激に低下し、その後、低下する速度が徐々に低下していくことを示しています。そのため、左側は急勾配で、右側では緩やかな傾斜の平面へとカーブしています。

激しい運動の後、心拍数が完全に正常に戻るまでには最大24時間かかる場合があります。しかし、回復の大部分は運動終了後最初の3分以内に起こるはずで、Apple Watchに表示されるのはその時間です。

この間、Appleウェアラブルは2つの重要な統計情報、1分間の回復時間と2分間の回復時間を強調表示します。どちらも重要ですが、理由は少し異なります。

1分間の心拍数回復

1分間の回復時間は、心臓の健康状態の良い指標となります。 1999年にニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン誌に掲載された研究によると、1分間の回復時間が1分間に12回以下の場合は異常とされ、15～20回が平均的でした。それ以上であれば、心臓の健康状態は良好とされていました。

Apple Watchで回復時間が1分と異常な数値が表示されても、慌てる必要はありません。Apple Watchの不具合かもしれません。それでも、念のため医師に診てもらうことをお勧めします。

2分間の心拍数回復

2分間の心拍数測定は通常、フィットネステストとして用いられます。22～52BPMの低下は正常範囲です。回復時に52BPM以上であれば、素晴らしい回復力です！それはあなたが良好な状態にあるという確かな兆候です。

Appleが1分と2分の回復を表示する紛らわしい方法

少し分かりにくいのですが、Apple WatchとiPhoneでは1分と2分の回復時間の表示が若干異なります。Apple Watchでは、その差がマイナス記号で表示されます。例えば、ワークアウト終了時の心拍数が168 BPMで、1分後に99 BPMになった場合、Apple Watchでは-69と表示されます（上のスクリーンショット参照）。しかし、iPhoneのアクティビティアプリでは実際のBPM（上の画像では99 BPM）が表示されるため、回復時間は自分で計算する必要があります。

Apple が iOS 12 と watchOS 5 でこの矛盾を修正し、アプリの一貫性を保つことを期待します。

人は皆それぞれ違う：大切なのは時間とともに変化することだ

結局のところ、これらの数値はすべてあなたの心臓の健康状態を示す指標となります。人それぞれに違いがあり、ある人にとって正常でも、別の人にとっては正常とは限りません。

本当に重要なのは、HRRが時間の経過とともにどのように変化するかです。1分間隔や2分間隔でのHRRが増加しているのがわかるなら、それはワークアウトが実際にあなたを鍛え上げていることを示す非常に良い指標です。

HRRは、Appleのウェアラブルデバイスに搭載されているフィットネスデータに追加された、非常に嬉しい機能です。少し技術的に難しそうに見えますが、慣れてしまえば実はとても簡単です。自分のフィットネスレベルを知りたい方は、ぜひ試してみてください。ぜひ、あなたの発見を聞かせてください！