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ほとんどのフィットネスアプリはカロリーにこだわりすぎているようです。ランニングをすれば、Apple Watchが消費カロリーを教えてくれます。バーコードをスキャンすれば、MyFitnessPalがこれから食べる食べ物のカロリーを教えてくれます。

では、カロリーとは一体何なのでしょうか? カロリーを数えることは本当にフィットネスの目標を達成するのに役立つのでしょうか?

カロリー、ジュール、ナイキフューエル — すべてはエネルギーです

キロカロリー、あるいは一般的に「カロリー」と呼ばれるものは、エネルギーを測る単位です。ヨガの実践者が語る精神的なエネルギーではなく、技術的なエネルギーです。1キロカロリーは、1キログラムの水を1℃温めるのに必要なエネルギー量とほぼ同じです。科学者はこのエネルギーを「システムが仕事を遂行する能力」と表現します。フィットネス用語では、ここで言う「システム」とはあなたの体であり、「仕事」とはあなたの体が行うすべての活動を指します。

アプリではエネルギー測定にジュール（約0.25カロリーに相当する標準単位）や、Nikeアプリが「動きを測る」ために使用する独自の単位であるNike Fuelなど、他にも様々な単位が使われています。Nike Fuel 2～3単位はおおよそ1キロカロリーに相当しますが、Nikeは公式の換算率を公表していません。このような独自の測定単位は、ユーザーを単一のプラットフォームに縛り付けてしまうため、あまり良いものではありません。（AppleのヘルスケアアプリはまだNike Fuelをサポートしていますが、NikeのFuelBandが廃止された今、この単位の使用が今後減っていくことを期待しています。）

キロカロリーは、一般的には単に「カロリー」として知られており、食品の表示やほとんどのフィットネス アプリで使用されているため、ほとんどの人にとって馴染みのある単位です。

MyFitnessPal は、どれくらいの量を食べるべきかをどうやって知るのでしょうか?

エネルギーは、食べ物を通して体内に取り込まれます。このエネルギーのほとんどは、単に体を維持するために使われます。鼓動する心臓、呼吸する肺、そして思考する脳でさえ、すべてエネルギーを必要とします。生き続けるために必要な最低限のエネルギーは、「基礎代謝率」（BMR）と呼ばれます。

BMR は、車が実際にはどこにも走っていないときにエンジンをアイドリング状態に保つために使用する燃料のようなものだと考えることができます。

基礎代謝（BMR）は、様々な要因によって個人差があります。MyFitnessPalなどのアプリは、1日に摂取できるカロリー量を算出するために、BMRを推定します。この推定には、年齢、性別、体重、身長に基づいた計算式が用いられます。これは平均的な目安となる数値ですが、すべての個人に100%当てはまるわけではありません。健康状態、体力、体脂肪、そして個々の遺伝子構成といった要因が、実際のBMRに影響を与えます。

ご興味があれば、MyFitnessPal Web サイトの BMR 計算機を使用して、BMR を推定することができます。

Appleが「アクティブエネルギー」と呼ぶもの

基礎代謝（BMR）に加えて、体は仕事や運動といった日々の活動に必要なエネルギーも必要とします。このように消費されるエネルギー量は、Apple WatchとiOS 9のヘルスケアアプリでは「アクティブエネルギー」と呼ばれています。以前のiOSバージョンでは「アクティブカロリー」と呼ばれていました。

BMR とアクティブ エネルギーを組み合わせると、1 日の総エネルギー消費量 (TDEE) が得られます。

BMR + 活動エネルギー = TDEE

カロリーが体重に与える影響

摂取カロリーがTDEE（必要摂取カロリー）を下回ると、「カロリー不足」となり、体重減少につながります。目安として、1日あたり500～1,000カロリーのカロリー不足で、1週間あたり0.5～1.0kgの減量が期待できます。

カロリー不足を達成するには、通常、運動量を増やしてTDEEを高め、摂取カロリーを減らす必要があります。ジャンクフードをやめたくない場合は、運動だけに重点を置きたくなるかもしれません。しかし、運動だけで十分なカロリーを消費するのは困難です。多くの場合、食生活の変更も必要です。

誰もが体重を減らしたいわけではありません。医師から体重を増やすように勧められる人もいるでしょう。また、ボディビルダーなどのプロのアスリートは、筋肉量を増やして体重を増やしたいと考えることがよくあります。これを達成するには、同じ原則が逆に適用されます。つまり、カロリー過剰、つまりTDEEよりも多くのカロリーを摂取する必要があります。

カロリー：アインシュタインがドーナツについて間違っていた理由

Siriに食べ物のカロリーを尋ねると、意外な答えが返ってくるかもしれません。上の写真で私が食べているドーナツを見てください。重さは30グラム（約1オンス）です。Siriに「30グラムのカロリーは？」と尋ねると、驚くべき答えが返ってきました。6.444 x 10 ^{14 です}。これは科学的に644,400,000,000キロカロリーと表現したものです。これは、次のランニングに必要なエネルギーを十分に供給できるカロリーです。実際、これは大型の核爆弾が放出するエネルギーに匹敵します。

ストロベリーフロステッドスプリンクルドーナツに、本当にそんなにカロリーがあるのでしょうか？ダンキンドーナツによると、このドーナツはたった290カロリーだそうです。

この違いの理由は、Siriが質問に答えるためにアインシュタインの有名な方程式E=mc²を使っているからです^。物理学者の視点から見ると、私のドーナツを構成する物質はそれだけのエネルギーに相当しますが、私の取るに足らない消化器系がそれだけのエネルギーを取り出すことは不可能です。それだけのエネルギーを放出するには、文字通りドーナツ全体を蒸発させなければならないでしょう。

その代わりに、ドーナツを食べると、私の体は「代謝経路」と呼ばれるさまざまな化学反応を利用して、ドーナツに蓄えられた「主要栄養素」（脂肪、炭水化物、タンパク質）にアクセスし、最終的にそれらをアデノシン三リン酸、つまり「ATP」に変換します。ATPは体がエネルギーを伝達するために使用する化学物質です。

このように食物から体が取り出せるエネルギー量は、栄養素の生物学的利用能として知られています。主要栄養素から摂取できるカロリー量の最も一般的な推定値は、タンパク質または炭水化物から1グラムあたり4カロリー、脂質から1グラムあたり9カロリーです。しかし、これは食品の調理方法や消化器系の機能などの要因によって変動する可能性があります。

つまり、ドーナツから実際に得られるエネルギー量は変化する可能性があり、ラベルに記載されているカロリーの推定値はあくまでも目安にすぎません。

消費カロリー：あなたはガソリンを大量に消費するSUVに乗っていますか？

Apple Watchのようなフィットネス機器は、運動で消費したカロリーを教えてくれます。しかし残念ながら、この推定値は非常に不正確になる場合があります。

フィットネスアプリは、消費エネルギー量を計算するために、MET（Metabolic Equivalent of Task Value）と呼ばれるシステムを使用しています。この値は、様々な種類の運動が消費するエネルギー量の統計分析に基づいています。この値は、体重、運動の性質、そして運動時間を考慮しますが、運動のやり方は人それぞれ異なり、その結果エネルギー効率も異なるという事実は考慮されていません。

例えば、ランニングスタイルの違いを考えてみましょう。走る際に腕をどれだけ動かすかは、エネルギー効率に影響を与えます。同様に、手足や関節の形状や大きさ、そしてそれらが運動にどれだけ適しているかといった、人それぞれのバイオメカニクスも影響します。MET値は、こうした要素を一切考慮しません。

これは、道路を走るすべての車の平均燃費に基づいて、自分の車が旅行中にどれだけの燃料を消費するかを推定するのに似ています。私たちの中には、ガソリンを大量に消費するSUVに乗っている人もいれば、ハイブリッド車に乗っている人もいます。環境保護庁がいつも言っているように、「燃費は人によって異なる」のです。

カロリーが不正確なのなら、なぜフィットネス アプリはそれを使用するのでしょうか?

フィットネスアプリが提供する正確なカロリー推定値は、私たちに安心感を与えてくれます。しかし、実際にはそれは単なる錯覚に過ぎません。これまで見てきたように、多くの推定値が含まれており、プロセスのあらゆる段階で不正確さが生じる可能性があります。基礎代謝率、食物に含まれるエネルギーの生物学的利用能、運動による消費カロリーの推定は、いずれも大きな誤差を生じやすいものです。しかし、だからといってカロリーを完全に無視していいわけではありません。

カロリーは、何が起こっているかを完全に把握する上では不完全かもしれませんが、何も測定しないよりはましです。MyFitnessPalのカロリー摂取量を正確に計算して、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを取ろうとするのはあまり意味がありませんが、体重を減らしたい、あるいは増やしたいのであれば、カロリーをモニタリングすることが重要です。これらのアプリを使うことで、健康に影響を与える選択に対する意識を高めることができます。そして、食事や運動習慣を変えながら摂取カロリーと消費カロリーをモニタリングすることで、徐々に自分に合った適切なバランスを見つけることができるでしょう。